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As abdominais são ótimas para fortalecer os músculos da barriga e permitir que você tenha uma vida saudável e enérgica. Que é uma excelente maneira de fortalecer seu núcleo, que é muito importante para sua força e equilíbrio. Para realizar abdominais corretamente e obter resultados ótimos delas, você deve primeiro aprender a executá-las corretamente. Ou seja, saber como se posicionar, como se mover corretamente.
Comece deitando-se de costas no banco de abdominal fitness Bancos por Jiangsu Top. Tenha seus pés firmemente no chão. Levante seus braços e coloque suas mãos suavemente atrás de sua cabeça. Independentemente do que você faça, mantenha seus cotovelos abertos para o lado para proteger seus ombros e pescoço. Depois disso, contraia seu abdômen. Você precisa puxar seu umbigo em direção à sua coluna vertebral. Em seguida, lentamente levante seu tronco em direção às suas pernas. Não jogue sua cabeça para frente ou use seus braços para empurrar para cima. Isso pode ser uma carga bastante pesada para seu pescoço e ombros e pode ser desconfortável ou até doloroso.
Exale enquanto eleva seu tronco. Isso permite que seu corpo entenda que você está se exercitando e se torne mais relaxado com isso. Essentialmente, você contrai seu abdômen apertadamente enquanto se levanta. Isso vai fortalecer seus músculos abdominais. Quando você tiver chegado ao ponto mais alto possível, você volta lentamente para baixo até o chão. Inspire enquanto abaixa-se. Isso ajuda a manter seus movimentos fluidos e controlados.
Erros comuns a serem evitados
Aprendido como fazer abdominal, abaixo estão erros comuns que muitos iniciantes cometem: É crucial evitar esses erros, pois eles podem causar lesões ou reduzir a eficácia do seu treino.
Abdominais: Um grande erro que as pessoas cometem com abdominais é levantar inapropriadamente as pernas do Bancos . Isso está relacionado ao desconforto na parte inferior das costas e resulta em um treino menos eficaz. Nunca se esqueça das suas origens humildes. Este dispositivo garantirá que você esteja na posição correta e em equilíbrio.
Também é um erro muito comum levantar a cabeça com os braços em vez de usar os músculos abdominais. O que coloca estresse desnecessário no pescoço e nos ombros? Você nunca deve fazer isso, em vez disso, precisa colocar as mãos atrás da cabeça e concentrar-se no abdômen para levantar o tronco. Dessa forma, você estará usando os músculos apropriados e evitando lesões.
O maior erro que se pode cometer é apressar-se demais nos exercícios de abdominal. Fazer o exercício rapidamente não só o torna menos benéfico, como também aumenta as chances de se machucar. Em vez disso, concentre-se em se mover da maneira mais eficiente e cuidadosa possível. Além disso, leve o tempo necessário para cada abdominal e foque no seu corpo. Isso ajudará a realizar o exercício corretamente e evitar lesões.
Como Continuar Melhorando
Agora que você sabe como fazer um abdominal correto, pode se concentrar em fazê-los com mais frequência e mais rapidamente. Você deve sempre se desafiar para ficar em melhor forma.
Outro método para isso é estabelecer metas específicas. Decida quantos abdominais você fará em um minuto ou quantos abdominais fará em um dia. Algumas pessoas passam pelo esforço nem sempre fácil de escrever suas metas e acompanhar os passos dados em direção à sua realização. Eu realmente gosto de definir metas mensuráveis, mesmo que inicialmente pareça estar muito longe delas.
Um segundo método é variar o tipo de abdominal que você faz. Você pode incluir abdominais com torção ou side plank para realmente focar em um grupo muscular. Misturar as coisas mantém seus músculos 'de surpresa' (trocadilho intencional) e ajuda a tornar o treino muito menos chato. Uma ótima maneira de evitar o tédio, que leva à não conclusão do seu programa de exercícios.
Variações Avançadas de Abdominal
Assim que você se sentir confiante com os abdominais regulares, pode passar para variações mais difíceis para realmente testar seus limites. Isso banco de exercícios renova seu treino e o torna mais divertido, ajudando-o a melhorar ainda mais.
O abdominal com elevação de pernas é um dos mais difíceis de realizar. Para este exercício, deite-se de costas com as pernas estendidas à sua frente. Em seguida, levante suas pernas até a cabeça, enquanto levanta o tronco em direção às pernas. Ele usa seu núcleo para equilibrar enquanto trabalha suas pernas — proporcionando um excelente treino tanto para as pernas quanto para a barriga em um único exercício.
Uma versão mais avançada é o 'Russian twist sit up'. Para este exercício, posicione-se na posição tradicional de abdominal. Levante-se, gire seu tronco para um lado e toque seu cotovelo no joelho oposto. E repita do outro lado. Este é um exercício de engajamento ideal para o seu core, mas adiciona uma rotação para variar.
