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윗몸 일으키기는 복부 근육을 강화하고 건강하고 균형 잡힌 삶을 살 수 있도록 하는 데 좋습니다. 이는 힘과 균형에 매우 중요한 핵심을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 윗몸 일으키기를 제대로 수행하고 최적의 결과를 얻으려면 먼저 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다. 즉, 서는 법, 올바르게 움직이는 법을 아는 것입니다.
윗몸 일으키기 자세에서 평평히 누워서 시작하세요. 피트니스 벤치 by Jiangsu Top. 발을 땅에 대세요. 팔을 올리고 손을 머리 뒤에 살짝 두세요. 무엇을 하든 팔꿈치를 옆으로 벌려 어깨와 목을 보호하세요. 그 후 배를 빨아들이세요. 배꼽을 척추 쪽으로 빨아들이세요. 그런 다음 천천히 상체를 다리 쪽으로 들어올리세요. 머리를 앞으로 내밀거나 팔을 사용하여 위로 밀지 마세요. 이것은 필연적으로 목과 어깨에 상당한 부담이 될 수 있으며 불편하거나 고통스러울 수도 있습니다.
상체를 들어올리면서 숨을 내쉬세요. 그러면 몸이 운동하고 있다는 것을 이해하고 더 편안해질 수 있습니다. 본질적으로 올라오면서 배를 꽉 빨아들이는 것입니다. 이렇게 하면 배 근육이 생깁니다. 최대한 높이 올라갔을 때 천천히 땅으로 내려갑니다. 몸을 낮추면서 숨을 들이마세요. 움직임을 유연하고 통제된 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.
피해야 할 일반적인 실수
윗몸 일으키기 하는 법을 배웠다면, 초보자들이 흔히 하는 일반적인 실수를 아래에 소개합니다. 이런 실수는 부상으로 이어지거나 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.
윗몸 일으키기: 윗몸 일으키기에서 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 다리를 부적절하게 들어올리는 것입니다. 벤치. 이것은 허리 통증과 관련이 있으며 덜 효과적인 운동으로 이어집니다. 겸손한 시작을 절대 잊지 마십시오. 이 장치는 적절한 폼과 균형을 유지할 수 있도록 해줍니다.
또한 팔로 머리를 들어올리는 대신 복부 근육으로 들어올리는 것은 매우 흔한 실수입니다. 이는 목과 어깨에 불필요한 스트레스를 줍니다. 절대 그렇게 해서는 안 됩니다. 대신 손을 머리 뒤에 두고 복부에 집중하여 상체를 들어올려야 합니다. 이렇게 하면 적절한 근육을 사용하고 부상을 피할 수 있습니다.
가장 큰 실수는 윗몸 일으키기를 서두르는 것입니다. 운동을 서두르면 효과가 떨어질 뿐만 아니라 부상 위험도 높아집니다. 오히려 가능한 한 효율적이고 조심스럽게 움직이는 데 집중하세요. 계속해서, 각 윗몸 일으키기에 필요한 만큼 시간을 들이고, 프레임에 집중하세요. 운동을 정확하게 수행하고 부상을 피하는 데 도움이 됩니다.
개선을 지속하는 방법
이제 제대로 된 윗몸 일으키기 방법을 알았으니, 더 자주, 더 빨리 하는 데 집중할 수 있습니다. 항상 더 나은 몸매를 만들기 위해 노력해야 합니다.
이를 수행하는 또 다른 방법은 전담 목표를 설정하는 것입니다. 1분에 몇 번의 윗몸 일으키기를 할 것인지, 또는 하루에 몇 번의 윗몸 일으키기를 할 것인지 결정하세요. 어떤 사람들은 목표를 적고 이를 달성하기 위해 취한 단계를 추적하는 그다지 쉽지 않은 노력을 기울입니다. 저는 측정할 수 있는 목표를 설정하는 것을 정말 좋아하는데, 처음에는 목표에서 너무 멀리 떨어져 있다고 느낍니다.
두 번째 방법은 윗몸 일으키기 유형을 수행하는 것입니다. 근육군을 정말로 타겟팅하기 위해 트위스트 또는 사이드 플랭크 윗몸 일으키기와 함께 윗몸 일으키기를 삽입할 수 있습니다. 여러 가지를 섞으면 근육이 발끝을 딛고 있게 되고(말장난 의도) 운동이 훨씬 덜 지루해집니다. 지루함을 피하는 좋은 방법으로, 운동 프로그램을 완료하지 못하게 됩니다.
고급 싯업 변형
정기적인 윗몸 일으키기에 자신감이 생기면 좀 더 어려운 변형으로 넘어가서 자신을 시험해 볼 수 있습니다. 운동 벤치 운동을 더욱 새롭고 즐겁게 만들어 주며, 더욱 발전하는 데 도움이 됩니다.
레그 레이즈 싯업은 가장 어려운 싯업 중 하나입니다. 이 운동은 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 등을 대고 누워야 합니다. 그런 다음 다리를 머리까지 올리고 몸통을 다리까지 올립니다. 다리를 사용하는 동안 균형을 잡기 위해 코어를 사용합니다. 다리와 배를 모두 한 번의 운동으로 훌륭하게 운동할 수 있습니다.
더 발전된 버전은 러시안 트위스트 싯업입니다. 이 운동은 전통적인 싯업 자세를 취합니다. 싯업하고, 몸통을 한쪽으로 돌리고, 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대세요. 그리고 반대쪽에서 반복하세요. 이것은 코어에 이상적인 참여 운동이지만 변형을 위해 트위스트를 추가합니다.
