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Gli addominali sono ottimi per rafforzare i muscoli della pancia e permetterti di condurre una vita sana e in forma. È un modo eccellente per rafforzare il tuo core, che è molto importante per la tua forza e l'equilibrio. Per eseguire correttamente gli addominali e ottenere risultati ottimali, devi prima imparare come eseguirli correttamente. Cioè sapere come stare in posizione, come muoversi correttamente.
Inizia distendendoti completamente all'indietro sul banco per addominali fitness Scaffale di Jiangsu Top. Tieni i piedi a terra. Alza le braccia e metti delicatamente le mani dietro la testa. Qualunque cosa tu faccia, tieni i gomiti aperti ai lati per proteggere le spalle e il collo. Successivamente, ritira il ventre. Devi tirare il tuo ombelico indietro verso la colonna vertebrale. Poi, lentamente porta il tuo busto verso le gambe. Non gettare la testa in avanti o usa le braccia per spingerti su. Questo può essere un peso considerevole sul collo e sulle spalle e può essere scomodo o addirittura doloroso.
Espira mentre sollevi il busto. Ciò permette al tuo corpo di capire che stai esercitandoti e di rilassarsi di più. Essentialmente stringi forte lo stomaco mentre ti alzi. Questo costruirà i muscoli del tuo addome. Quando sei arrivato il più in alto possibile, lentamente torni giù fino a terra. Inspira mentre ti abbassi. Aiuta a mantenere i movimenti fluidi e controllati.
Errori comuni da evitare
Aver imparato come fare gli addominali, di seguito ci sono gli errori comuni che molti principianti commettono: è fondamentale evitare questi errori poiché possono causare infortuni o ridurre l'efficacia del tuo allenamento.
Addominali: Un grande errore che le persone fanno con gli addominali è sollevare inappropriatamente le gambe dal Scaffale . Ciò si riferisce a un disagio alla schiena bassa e comporta un allenamento meno efficace. Non dimenticare mai le tue umili origini. Questo dispositivo ti assicurerà di mantenere una posizione corretta e bilanciata.
Un errore molto comune è sollevare la testa con le braccia invece che con i muscoli del ventre. Il che mette uno stress inutile sul collo e sulle spalle? Non dovresti mai farlo, invece devi mettere le mani dietro la testa e concentrarti con il tuo addome per sollevare il busto. In questo modo, utilizzerai i muscoli appropriati e evitarai infortuni.
Il più grande errore che si può fare è affrettarsi durante gli addominali. Fare l'esercizio in fretta non solo lo rende meno efficace, ma aumenta anche le probabilità di farsi male. Invece, concentrati a muoverti nel modo più efficiente e cauto possibile. Procedendo, prenditi tutto il tempo necessario per ogni addominale e concentra l'attenzione sul tuo corpo. Questo ti aiuterà a eseguire l'esercizio correttamente e a evitare infortuni.
Come Continuare a Migliorare
Ora che sai come fare un addominale corretto, puoi concentrarti su come farne di più frequentemente e più velocemente. Dovresti sempre spingerti a metterti in forma meglio.
Un altro modo per fare questo è stabilire obiettivi specifici. Decidi quanti addominali vuoi fare in un minuto o quanti addominali vuoi fare in un giorno. Alcune persone si impegnano nello sforzo non facile di scrivere i propri obiettivi e tenere traccia dei passi compiuti per raggiungerli. Mi piace molto stabilire obiettivi misurabili, all'inizio sembrano lontani.
Un secondo modo è quello di variare il tipo di crunch. Potresti inserire crunch con una torsione o un side plank per stimolare specificamente un gruppo muscolare. Variare le esercitazioni tiene i muscoli sotto tensione (gioco di parole intenzionale) e aiuta a rendere l'allenamento molto meno noioso. Un ottimo modo per evitare la noia, che porta a non completare il proprio programma di allenamento.
Variazioni Avanzate dei Crunch
Una volta che sei sicuro con i crunch regolari, puoi passare a versioni più difficili per metterti veramente alla prova. Questo banco per gli esercizi rende il tuo allenamento rinnovato e più divertente e ti aiuta a migliorare ancora di più.
Il crunch con sollevamento delle gambe è uno degli esercizi più difficili da fare. Per questo esercizio, sdraiati supino con le gambe tese davanti a te. Poi, alza le gambe verso la testa e solleva il busto fino alle gambe. Utilizza il tuo nucleo per mantenere l'equilibrio mentre usi le gambe, ottenendo un ottimo allenamento sia per le gambe che per l'addome in un solo esercizio.
Una versione più avanzata è la 'Russian twist sit up'. Per questo esercizio, posizionati in una posizione tradizionale di addominali. Sollevati, ruota il tuo busto da un lato e tocca il tuo gomito al ginocchio opposto. E ripeti dall'altro lato. Questo è un esercizio di attivazione ideale per il tuo nucleo ma aggiunge una rotazione per variazione.
