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सिट अप्स आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और आपको एक फिट और स्वस्थ जीवन जीने में सक्षम बनाने के लिए बहुत बढ़िया हैं। यह आपके कोर को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, जो आपकी ताकत और संतुलन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। सिट अप्स को सही तरीके से करने और उनसे इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले यह सीखना होगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए। यानी यह जानना कि कैसे खड़ा होना है, कैसे सही तरीके से चलना है।
सिट अप पर पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें Fitness बेंच जियांग्सू टॉप द्वारा। अपने पैरों को ज़मीन पर टिकाएँ। अपनी बाँहों को ऊपर उठाएँ और अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखें। आप जो भी करें, अपने कंधों और गर्दन की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनी को बगल की ओर खुला रखें। उसके बाद, अपने पेट को अंदर की ओर खींचें। आपको अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर वापस खींचना है। फिर, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों की ओर ऊपर की ओर लाएँ। अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएँ या अपनी बाँहों का इस्तेमाल करके ऊपर की ओर न धकेलें। यह निश्चित रूप से आपकी गर्दन और कंधों पर काफी भारी बोझ हो सकता है और यह असुविधाजनक या दर्दनाक भी हो सकता है।
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें। इससे आपके शरीर को यह समझने में मदद मिलती है कि आप व्यायाम कर रहे हैं, और इससे शरीर अधिक आराम महसूस करता है। जब आप ऊपर आते हैं तो आप अपने पेट को कसकर खींचते हैं। इससे आपके पेट की मांसपेशियाँ मजबूत होंगी। जब आप जितना ऊपर जा सकते हैं, उतना ऊपर आ जाएँ, तो आप धीरे-धीरे खुद को वापस ज़मीन पर ले आएँ। खुद को नीचे करते समय साँस अंदर लें। यह आपकी हरकतों को तरल और नियंत्रित रखने में मदद करता है।
आम गलतियाँ से बचने के लिए
सिट-अप करना सीखने के बाद, नीचे सामान्य गलतियाँ दी गई हैं जो कई शुरुआती लोग करते हैं: यह महत्वपूर्ण है कि आप इन गलतियों से बचें क्योंकि इनसे चोट लग सकती है या आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
सिट अप्स: सिट अप्स करते समय लोग जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वह है अपने पैरों को अनुचित तरीके से ऊपर उठाना। बेंच. यह पीठ के निचले हिस्से में तकलीफ से संबंधित है और इसका परिणाम कम प्रभावी कसरत है। अपनी विनम्र शुरुआत को कभी न भूलें। यह उपकरण सुनिश्चित करेगा कि आप सही फॉर्म और संतुलन में हैं।
अपने पेट की मांसपेशियों के बजाय अपने हाथों से अपना सिर उठाना भी एक बहुत ही आम गलती है। इससे आपकी गर्दन और कंधों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है? आपको ऐसा कभी नहीं करना चाहिए, इसके बजाय, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए और अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करके अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना चाहिए। इस तरह, आप उचित मांसपेशियों का उपयोग करेंगे और चोट से बचेंगे।
सबसे बड़ी गलती जो कोई कर सकता है, वह है सिट अप्स को जल्दी-जल्दी करना। व्यायाम को जल्दी-जल्दी करने से न केवल यह कम फायदेमंद होता है, बल्कि इससे आपको चोट लगने की संभावना भी बढ़ जाती है। इसके बजाय, जितना संभव हो सके उतनी कुशलता और सावधानी से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आगे बढ़ते हुए, प्रत्येक सिट अप के साथ जितना आवश्यक हो उतना समय लें, और अपने फ्रेम पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम को सही ढंग से करने और चोटों से बचने में आपकी मदद करने के लिए।
निरंतर सुधार कैसे करें
अब जब आप जानते हैं कि सही तरीके से सिट अप कैसे किया जाता है, तो आप उन्हें अधिक बार और अधिक तेज़ी से करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आपको हमेशा बेहतर आकार पाने के लिए खुद को प्रेरित करना चाहिए।
ऐसा करने का एक और तरीका है, समर्पित लक्ष्य निर्धारित करना। तय करें कि आप एक मिनट में कितने सिट अप करेंगे, या आप एक दिन में कितने सिट अप करेंगे। कुछ लोग लक्ष्यों को लिखने और उनकी प्राप्ति की दिशा में उठाए गए कदमों को ट्रैक करने के इतने आसान प्रयासों से नहीं गुजरते। मुझे ऐसे लक्ष्य निर्धारित करना बहुत पसंद है जिन्हें आप माप सकते हैं, शुरुआत में आपको लगता है कि आप उनसे बहुत दूर हैं।
दूसरा तरीका है अपने सिट अप टाइप को जारी रखना। आप वास्तव में एक मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए ट्विस्ट या साइड प्लैंक सिट अप के साथ सिट अप शामिल कर सकते हैं। चीजों को मिलाने से आपकी मांसपेशियां सक्रिय रहती हैं (शब्दों का इस्तेमाल किया जाता है) और वर्कआउट को बहुत कम उबाऊ बनाने में मदद मिलती है। बोरियत से बचने का एक शानदार तरीका, जिसके कारण आप अपना वर्कआउट प्रोग्राम पूरा नहीं कर पाते हैं।
उन्नत सिट अप विविधताएं
एक बार जब आप नियमित सिट अप्स से आश्वस्त हो जाते हैं, तो आप वास्तव में खुद को परखने के लिए कुछ कठिन विविधताओं पर आगे बढ़ सकते हैं। कसरत बेंच यह आपके वर्कआउट को नया और अधिक मजेदार बनाता है और आपको और भी अधिक बेहतर बनाने में मदद करता है।
लेग रेज सिट अप करना सबसे मुश्किल सिट अप में से एक है। इस एक्सरसाइज के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। फिर, अपने पैरों को अपने सिर तक ले जाएं और अपने धड़ को अपने पैरों तक उठाएं। यह आपके पैरों का उपयोग करते हुए संतुलन के लिए आपके कोर का उपयोग करता है - एक ही एक्सरसाइज में पैरों और पेट दोनों के लिए एक बेहतरीन कसरत मिलती है।
इसका एक और उन्नत संस्करण रूसी ट्विस्ट सिट अप है। इस व्यायाम के लिए, अपने आप को पारंपरिक सिट अप स्थिति में रखें। बैठ जाएँ, अपने धड़ को एक तरफ घुमाएँ, और अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से स्पर्श करें। और विपरीत दिशा में दोहराएँ। यह आपके कोर के लिए एक आदर्श जुड़ाव व्यायाम है, लेकिन इसमें बदलाव के लिए एक मोड़ जोड़ा जाता है।
