शुरुआती से पेशेवर तक: परफेक्ट सिट अप बेंच के लिए टिप्स

सिट अप आपकी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और फिट और स्वस्थ जीवन जीने के लिए बहुत अच्छे हैं। यह आपकी कोर को मजबूत करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, जो आपकी ताकत और संतुलन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। सिट अप को सही ढंग से करने और उनसे अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको पहले उन्हें सही ढंग से करना सीखना चाहिए। यही है कि कैसे खड़े रहना है, कैसे सही तरीके से चलना है।

शुरू करने के लिए सिट अप पर पीछे फ्लैट लेट जाएं फिटनेस बेंच जियांगसू टॉप द्वारा। अपने पैरों को जमीन पर ठीक से रखें। अपने हाथों को धीरे-धीरे सिर के पीछे रखने के लिए बाहों को ऊपर उठाएं। चाहे आप कुछ भी करें, अपने टोंकों को पकड़ के तरफ खुले रखें ताकि आपके शोल्डर और गर्दन को सुरक्षित रहे। इसके बाद, अपनी दस्तानु को अंदर की ओर खींचें। आपको अपनी दस्तानु को अपनी हड्डी की ओर से पीछे खींचना होगा। फिर, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों की ओर ले जाएं। अपना सिर आगे न झुकाएं या अपने बाहों का उपयोग उठने के लिए न करें। यह आपकी गर्दन और शोल्डर पर बहुत भारी बोझ हो सकता है और असहज या दर्ददायक भी हो सकता है।

जब आप अपने ऊपरी शरीर को उठाते हैं, तो उस समय निस्सास हों। यह आपके शरीर को समझने में मदद करता है कि आप व्यायाम कर रहे हैं, और इससे आप इससे अधिक रिलैक्स हो जाते हैं। मूल रूप से आप उठते समय अपनी बटी को घुमाते हुए तनाव पूर्ण रखते हैं। यह आपकी बटी की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। जब तक आप जितना ऊपर जा सकते हैं, उतना जाएं, फिर धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर वापस नीचे ले जाएं। नीचे आते समय सास लें। यह आपके गतिविधियों को धारा प्रवाहित और नियंत्रित रखने में मदद करता है।

जिन गलतियों से बचें

बैठकर व्यायाम करना सीखकर, नीचे कई शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली आम गलतियाँ दी गई हैंः यह महत्वपूर्ण है कि आप इन गलतियों से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है या आपकी कसरत की प्रभावशीलता कम हो सकती है।

बैठने की क्रिया: बैठने की क्रिया में लोगों की एक बड़ी गलती यह है कि वे अपने पैरों को गलत तरीके से ऊपर उठा लेते हैं। बेंच . यह कमर में असुविधा का कारण बनता है और कम प्रभावी व्यायाम का परिणाम होता है। अपनी विनम्र शुरुआत कभी मत भूलना। यह उपकरण आपको सही रूप और संतुलन में रखने में मदद करेगा।

यह भी एक बहुत आम गलती है कि आप अपने पेट की मांसपेशियों के बजाय अपने हाथों से अपना सिर उठाएं। जो आपकी गर्दन और कंधों पर अनावश्यक तनाव डालता है? आपको ऐसा कभी नहीं करना चाहिए, इसके बजाय, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए और अपने पेट के साथ ध्यान केंद्रित करना चाहिए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर लाने के लिए। इस तरह, आप उचित मांसपेशियों का उपयोग करेंगे और चोट से बचेंगे।

सबसे बड़ी गलती यह है कि अपने सिट-अप्स को जल्दी से पूरा करने का प्रयास करना। व्यायाम को जल्दी से करना इसे कम फायदेमंद बना देता है, साथ ही आपकी घायल होने की संभावना भी बढ़ जाती है। बजाय इसके, यथासंभव प्रभावी और सावधानीपूर्वक काम करने पर केंद्रित रहें। आगे बढ़ते हुए, प्रत्येक सिट-अप पर जितना समय चाहिए लें, और अपने शरीर की स्थिति पर केंद्रित रहें। व्यायाम को सही से करने और घायल होने से बचने के लिए यह आपकी मदद करेगा।

कैसे निरंतर सुधार करें

अब आपको पता चला है कि कैसे सही सिट-अप करना है, अब आप उन्हें अधिक बार और तेजी से करने पर केंद्रित हो सकते हैं। आप हमेशा अपने शरीर को बेहतर ढांचे में लाने के लिए खुद को थोपें।

इसे करने का एक और तरीका समर्पित लक्ष्य रखना है। यह निर्णय लें कि आप एक मिनट में कितने सिट-अप करेंगे, या एक दिन में कितने सिट-अप करेंगे। कुछ लोग लक्ष्यों को लिखने और उनकी प्राप्ति के लिए उठाए गए चरणों को ट्रैक करने की ना-तो-आसान प्रयास करते हैं। मुझे मापने योग्य लक्ष्य तय करना बहुत पसंद है, शुरुआत में आपको लगता है कि आप उससे बहुत दूर हैं।

दूसरा तरीका यह है कि आप अपने सिट-अप प्रकार को बदलें। आप सिट-अप में एक ट्विस्ट या साइड प्लँक सिट-अप शामिल कर सकते हैं जिससे एक मांसपेशी समूह को विशेष रूप से लक्षित किया जा सके। चीजों को बदलना आपकी मांसपेशियों को जगमगाता है (शब्दश: पंजे) और यह भी सुनिश्चित करता है कि व्यायाम करना बहुत कम खुनसूअन लगे। बोर्डम से बचने का एक उत्कृष्ट तरीका है, जो आपके व्यायाम कार्यक्रम को पूरा न करने का कारण बन सकता है।

उन्नत सिट-अप परिवर्तन

जब आप नियमित सिट-अप के साथ आत्मविश्वास में पहुंच जाते हैं, तो आप खुद को परखने के लिए कुछ कठिन परिवर्तनों पर जा सकते हैं। वर्कआउट बेंच यह आपके व्यायाम को नए रूप में बदलता है और बहुत अधिक मजेदार बनाता है और आपको और भी अधिक सुधार करने में मदद करता है।

एक लेग रेज सिट-अप करने में सबसे कठिन सिट-अप में से एक है। इस व्यायाम के लिए अपने पीछे लेटें और अपने पैर को आपके सामने सीधा फैलाएं। फिर, अपने पैर को अपने सिर की ओर उठाएं और अपने शरीर को अपने पैरों की ओर खींचें। यह आपके कोर को बैलेंस के लिए और पैरों के लिए उपयोग करता है - एक ही व्यायाम में पैरों और पेट के लिए बढ़िया व्यायाम।

एक उन्नत संस्करण रूसी ट्विस्ट सिट अप है। इस व्यायाम के लिए, आपको एक पारंपरिक सिट अप स्थिति में स्थापित करें। सिट अप करें, अपने शरीर को एक ओर मोड़ें और अपने कुचे को विपरीत पार्श्व के घुटने पर छूएं। और फिर विपरीत ओर दोहराएं। यह आपके कोर के लिए एक आदर्श व्यायाम है लेकिन विविधता के लिए एक ट्विस्ट जोड़ता है।