از نویس تا حرفه‌ای: نکات برای تمرین کامل روی بانک بلوفت

نشستن برای تقویت عضلات شکم و داشتن یک زندگی سالم و مناسب مفید است. که راه فوق العاده ای برای تقویت هسته ی بدن شما است که برای قدرت و تعادل شما بسیار مهم است. برای انجام درست نشستن و به دست آوردن نتایج مطلوب از آنها، ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه آنها را به درستی انجام دهید. یعنی اینکه بدونی چطور بایستی، چطور حرکت کنی.

با دراز کشیدن روی پشت تناسب اندام صندلی توسط جیانگسو توپ. پاها را روی زمین ثابت کنید. دست های خود را به طور ملایم در عقب سر قرار دهید. هر چیزی که انجام دهید، شانه‌ها و گردن خود را حفظ کنید و باز داشته باشید. بعد از آن، شکم خود را جذب کنید. باید شکم خود را به سمت ستون فقرات جذب کنید. سپس، بدن بالایی خود را به طور ک绶 و کند به سمت پایین توده بلند کنید. سر خود را به جلو نفرستاده یا از دست هایتان برای بلند آمدن استفاده نکنید. این می‌تواند وزن سنگینی بر روی گردن و شانه‌های شما باشد و ناراحت کننده یا حتی دردناک باشد.

هنگامی که بدن بالایی خود را بلند می‌کنید، نفس خارج کنید. این به بدن شما اجازه می‌دهد که متوجه شود شما تمرین می‌کنید و با آن آرام‌تر شوید. درواقع، شکم خود را وقتی که بالا می‌آید محکم می‌کشید. این کار عضلات شکم شما را قوی می‌کند. وقتی به بالاترین نقطه رسیدید، خود را به طور ک绶 و کند دوباره به زمین بخوابانید. هنگامی که خود را پایین می‌آورید، نفس بکشید. این کمک می‌کند حرکات شما روان و تحت کنترل باشد.

اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید

پس از آموختن روش انجام کردن فلات، زیراً خطاهای شایعی که بسیاری از مبتدیان انجام می‌دهند وجود دارد: باید به طور حتم از این اشتباهات جلوگیری کنید چرا که ممکن است منجر به زخمی یا کاهش کارآمدی تمرین شما شود.

فلات: یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم در انجام فلات مرتکب می‌شوند، بلند کردن نامناسب پاها از صندلی . این موضوع مربوط به عدم راحتی در ستون فقرات پایین است و باعث کاهش کارآمدی تمرین می‌شود. هرگز از ابتداهای ساده خود فراموش نشود. این دستگاه تضمین می‌کند که شما در وضعیت صحیح و تعادل مناسب قرار دارید.

همچنین یکی از اشتباهات بسیار شایع بلند کردن سر با دست‌ها به جای عضلات شکم است. که فشار غیر ضروری بر روی گردن و شانه‌ها می‌گذارد؟ شما هرگز این کار را نباید انجام دهید، به جای آن باید دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و با تمرکز بر شکم، بدن بالایی خود را بالا بیاورید. اینطور، از عضلات مناسب استفاده می‌کنید و از زخمی جلوگیری می‌کنید.

بزرگترین اشتباهی که می‌توانید بکنید، عجله در انجام کرول‌های شماست. عجله در انجام تمرین، نه تنها آن را کمتر بهره‌ور می‌کند، بلکه احتمال زخمی شدن خود را نیز افزایش می‌دهد. به جای این، تمرکز کنید تا به طور موثر و با احتیاط حرکت کنید. همچنین، به اندازه‌ای زمان که لازم دارید برای هر کرول، صبر کنید و روی چارچوب بدن خود تمرکز کنید. برای کمک به شما در انجام صحیح تمرین و جلوگیری از زخم‌ها.

چگونه می‌توانید همیشه بهبود بیشتری پیدا کنید

حالا که می‌دانید چگونه باید کرول صحیح انجام دهید، می‌توانید تمرکز خود را بر انجام بیشتر و سریع‌تر آن‌ها قرار دهید. شما همیشه باید خود را تشویق کنید تا شکل بهتری بدست آورید.

روش دیگری برای این کار، تعیین اهداف مشخص است. تصمیم بگیرید که چند کرول در یک دقیقه یا چند کرول در یک روز انجام می‌دهید. برخی افراد تلاش‌های نسبتاً سختی برای نوشتن اهداف خود و ردیابی مراحل گام‌به‌گام انجام می‌دهند. من واقعاً از تعیین اهداف قابل اندازه‌گیری لذت می‌برم، ابتدا ممکن است حس کنید که از دستیابی به آن دورید.

روش دوم این است که نوع تمرین سیت آپ خود را تغییر دهید. ممکن است تمرین‌های سیت آپ با چرخش یا سیت آپ پلک تاری به طرفین را برای هدف قرار دادن یک گروه عضلانی واقعی اضافه کنید. ترکیب کردن چیزهای مختلف عضلات شما را در حالت آماده نگه می‌دارد (معنی کلمه به معنی) و کمک می‌کند تمرین کردن بسیار کمتر مملو از سردرد باشد. راه عالی برای جلوگیری از خستگی، که منجر به عدم تکمیل برنامه تمرینی شما می‌شود.

تغییرات پیشرفته سیت آپ

وقتی اطمینان دارید از سیت آپهای معمولی، می‌توانید به برخی تغییرات سخت‌تر منتقل شوید تا خودتان را واقعاً تست کنید. این صندبل تمرین تمرین شما را تجدید و شوخ‌تر می‌کند و کمک می‌کند تا حتی بیشتر بهبود بیابید.

سیت آپ بلند کردن پا یکی از سیت آپ‌های دشوارتر است که باید انجام دهید. برای این تمرین، روی پشت خود بخوابید و پای خود را مستقیم در جلوی شما فراوان کنید. سپس، پای خود را به سمت سر حرکت دهید و بدن خود را به سمت پاها بلند کنید. این تمرین از هسته شما برای تعادل استفاده می‌کند در حالی که از پای شما استفاده می‌کند - یک تمرین عالی برای هر دو پا و شکم در یک تمرین.

نسخه پیشرفته تر این تمرین، سیت آپ گردش روسی است. برای این تمرین، خود را در موقعیت سنتی سیت آپ قرار دهید. بلند شوید، بدن خود را به یک طرف چرخانده و بازوی خود را به زانوی طرف دیگر لمس کنید. سپس این کار را در طرف دیگر تکرار کنید. این تمرین ایده آلی برای تقویت هسته بدن است اما با اضافه کردن یک گردش، تنوع بیشتری ایجاد می‌کند.