از مبتدی تا حرفه ای: نکاتی برای نیمکت نشستن کامل

دراز و نشست برای تقویت ماهیچه های شکم شما عالی است و شما را قادر می سازد تا زندگی مناسب و سالمی داشته باشید. این یک راه عالی برای تقویت هسته شما است که برای قدرت و تعادل شما بسیار مهم است. برای انجام صحیح دراز و نشست و به دست آوردن نتایج بهینه از آنها، ابتدا باید نحوه اجرای صحیح آنها را یاد بگیرید. این است که بدانیم چگونه بایستیم، چگونه درست حرکت کنیم. 

با دراز کشیدن صاف روی نشستن شروع کنید تناسب اندام نیمکت توسط جیانگ سو تاپ. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست های خود را بالا بیاورید و دست های خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید. هر کاری که انجام می دهید، برای محافظت از شانه ها و گردن، آرنج های خود را به پهلو باز نگه دارید. پس از آن، شکم خود را بمکید. شما می خواهید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بمکید. سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت پاهایتان بیاورید. برای اینکه سر خود را به جلو پرتاب نکنید یا از بازوهای خود برای فشار دادن به بالا استفاده نکنید. این لزوماً می تواند بار سنگینی بر گردن و شانه های شما باشد و می تواند ناراحت کننده یا حتی دردناک باشد. 

در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید، بازدم کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا بفهمد که در حال ورزش هستید و با آن آرام تر شود. در اصل وقتی بالا می آیید، شکم خود را محکم می مکید. این کار باعث می شود که عضلات شکم شما تقویت شوند. وقتی تا جایی که می‌توانید بالا رفتید، به آرامی خود را پایین می‌آورید و روی زمین می‌آورید. همانطور که خود را پایین می آورید نفس بکشید. این کمک می کند تا حرکات شما روان و کنترل شود. 

اشتباهات رایج برای جلوگیری از

با آموختن نحوه نشستن، اشتباهات رایجی که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند در زیر آورده شده است: بسیار مهم است که از این اشتباهات اجتناب کنید زیرا می توانند منجر به آسیب یا کاهش اثربخشی تمرین شما شوند. 

دراز و نشست: یکی از اشتباهات بزرگی که مردم در مورد دراز و نشست انجام می دهند این است که پاهای خود را به طور نامناسب از روی صندلی بلند می کنند. نیمکت. این به ناراحتی کمر مربوط می شود و منجر به تمرین کمتر موثر می شود. هرگز آغاز فروتنانه خود را فراموش نکنید. این دستگاه تضمین می کند که شما در فرم و تعادل مناسب هستید. 

همچنین این یک اشتباه بسیار رایج است که سر خود را با بازوها به جای با عضلات شکم بلند کنید. کدام فشار غیر ضروری به گردن و شانه های شما وارد می کند؟ هرگز نباید این کار را انجام دهید، در عوض، باید دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و روی شکم خود تمرکز کنید تا بالاتنه خود را بالا بیاورید. به این ترتیب، از عضلات مناسب استفاده کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنید. 

بزرگ‌ترین اشتباهی که می‌توان انجام داد این است که با عجله از دراز و نشست‌های خود عبور کنیم. عجله در انجام ورزش نه تنها سودمندی آن را کاهش می دهد، بلکه احتمال آسیب رساندن به خود را نیز افزایش می دهد. در عوض، روی حرکت تا حد امکان کارآمد و محتاطانه تمرکز کنید. ادامه می‌دهد، با هر نشستن به اندازه‌ای که لازم است زمان بگذارید و روی کادر خود متمرکز شوید. برای کمک به انجام دقیق تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی. 

چگونه به بهبود ادامه دهیم 

اکنون که می‌دانید چگونه یک نشستن صحیح را انجام دهید، می‌توانید روی انجام مکرر آن‌ها و انجام سریع‌تر آن‌ها تمرکز کنید. شما همیشه باید به خودتان فشار بیاورید تا به فرم بهتری برسید. 

روش دیگر انجام این کار، داشتن اهداف اختصاصی است. تصمیم بگیرید که در یک دقیقه چند دراز و نشست انجام دهید، یا چند دراز و نشست در یک روز انجام دهید. برخی از افراد تلاش های نه چندان آسانی را برای نوشتن اهداف و پیگیری گام های برداشته شده در جهت تحقق آن انجام می دهند. من خیلی دوست دارم اهدافی را تعیین کنم که بتوانید اندازه گیری کنید، در ابتدا احساس می کنید خیلی از آن دور هستید. 

راه دوم این است که نوع نشستن خود را حمل کنید. می‌توانید دراز و نشست را با یک پیچ یا تخته کناری در حالت نشسته قرار دهید تا واقعاً یک گروه عضلانی را هدف قرار دهید. اختلاط همه چیز باعث می شود ماهیچه های شما روی انگشتان پا نگه داشته شوند (جناسی که در نظر گرفته شده است) و کمک می کند که ورزش کردن بسیار خسته کننده تر شود. یک راه عالی برای جلوگیری از خستگی، که منجر به تکمیل نشدن برنامه تمرینی شما می شود. 

تغییرات پیشرفته نشستن

هنگامی که از دراز و نشست های منظم اطمینان پیدا کردید، می توانید به سراغ تغییرات سخت تری بروید تا واقعاً خود را آزمایش کنید. این نیمکت تمرین تمرین شما را تجدید و سرگرم کننده تر می کند و به شما کمک می کند حتی بیشتر پیشرفت کنید. 

بلند کردن پا در نشستن یکی از سخت‌ترین حرکات دراز و نشست است. برای این تمرین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. سپس، پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید و بالاتنه خود را به سمت پاهای خود ببرید. در حین استفاده از پاهایتان، از هسته شما برای تعادل استفاده می کند - یک تمرین عالی برای هر دو پا و شکم در یک تمرین. 

یک نسخه پیشرفته تر، چرخش روسی نشستن است. برای این تمرین، خود را در وضعیت نشستن سنتی قرار دهید. بنشینید، نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید و آرنج خود را به زانوی مقابل لمس کنید. و در طرف مقابل تکرار کنید. این یک تمرین تعامل ایده آل برای قلب شما است، اما یک پیچ و تاب برای تنوع اضافه می کند.