বিগিনার থেকে প্রো: পারফেক্ট সিট আপ বেঞ্চের জন্য টিপস

সিট আপগুলি আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এবং আপনাকে একটি ফিট এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সক্ষম করার জন্য দুর্দান্ত। যা আপনার কোরকে শক্তিশালী করার একটি চমৎকার উপায়, যা আপনার শক্তি এবং ভারসাম্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সিট আপগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে এবং সেগুলি থেকে সর্বোত্তম ফলাফল পেতে, আপনাকে প্রথমে শিখতে হবে কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে কার্যকর করতে হয়। সেটা হল কিভাবে দাঁড়াতে হয়, কিভাবে সঠিকভাবে চলতে হয়। 

সিট আপ উপর ফ্ল্যাট ফিরে পাড়া দ্বারা শুরু করুন জুত ন্যায়াসন জিয়াংসু শীর্ষ দ্বারা। মাটিতে পা রাখো। আপনার বাহু উপরে আনুন এবং আপনার মাথার পিছনে আলতোভাবে আপনার হাত রাখুন। আপনি যাই করুন না কেন, আপনার কাঁধ এবং ঘাড় রক্ষা করার জন্য আপনার কনুই পাশের দিকে খোলা রাখুন। তার পরে, আপনার পেটে চুষুন। আপনি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি চুষতে চান। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি আপনার পায়ের দিকে নিয়ে আসুন। আপনার মাথা সামনের দিকে নিক্ষেপ না করার জন্য বা ধাক্কা দিতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন। এটি অগত্যা আপনার ঘাড় এবং কাঁধে বেশ ভারী বোঝা হতে পারে এবং অস্বস্তিকর বা এমনকি বেদনাদায়ক হতে পারে। 

আপনার শরীরের উপরের দিকে উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার শরীরকে বুঝতে দেয় যে আপনি ব্যায়াম করছেন এবং এটির সাথে আরও শিথিল হতে পারেন। আপনি অপরিহার্যভাবে আপনার পেট শক্তভাবে চুষুন যখন আপনি উপরে আসেন. এটি আপনার পেটের পেশী তৈরি করতে যাচ্ছে। আপনি যখন যেতে পারেন ততটা উপরে উঠে গেলে, আপনি ধীরে ধীরে নিজেকে মাটিতে নামিয়ে ফেলুন। নিজেকে নিচু করার সাথে সাথে শ্বাস নিন। এটি আপনার নড়াচড়া তরল এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে সাহায্য করে। 

এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল

কীভাবে বসতে হয় তা শিখে নেওয়ার পরে, অনেক নতুনরা যে সাধারণ ভুলগুলি করে থাকে তা নীচে দেওয়া হল: আপনি এই ভুলগুলি এড়িয়ে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে বা আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে৷ 

সিট আপ: সিট আপের সাথে লোকেরা একটি বড় ভুল করে যা অনুপযুক্তভাবে তাদের পা তুলে ফেলা ন্যায়াসন. এটি পিঠের নিচের অস্বস্তির সাথে সম্পর্কিত এবং এর ফলে কম কার্যকরী ব্যায়াম হয়। আপনার নম্র সূচনা ভুলবেন না. এই ডিভাইসটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সঠিক ফর্ম এবং ভারসাম্যে আছেন। 

আপনার পেটের পেশীগুলির পরিবর্তে আপনার বাহু দিয়ে আপনার মাথা তোলাও একটি খুব সাধারণ ভুল। কোনটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ দেয়? আপনার এটি কখনই করা উচিত নয়, পরিবর্তে, আপনাকে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে হবে এবং আপনার উপরের শরীরকে উপরে আনতে আপনার পেটের সাথে মনোনিবেশ করতে হবে। এইভাবে, আপনি উপযুক্ত পেশী ব্যবহার করবেন এবং আঘাত এড়াতে পারবেন। 

সবচেয়ে বড় ভুল হল তাদের সিট আপের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করা কেবল এটিকে কম উপকারী করে না, এটি আপনার নিজেকে আহত করার সম্ভাবনাও বাড়ায়। বরং যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে এবং সতর্কতার সাথে চলাফেরা করার দিকে মনোনিবেশ করুন। চলুন, প্রতিটি বসার সাথে যতটা প্রয়োজন ততটা সময় নিন এবং আপনার ফ্রেমে কেন্দ্র করুন। আপনাকে সঠিকভাবে ব্যায়াম সম্পাদন করতে এবং আঘাত এড়াতে সহায়তা করার জন্য। 

কিভাবে উন্নতি রাখা 

এখন আপনি কীভাবে সঠিকভাবে বসতে হয় তা জানেন, আপনি সেগুলি আরও ঘন ঘন করতে এবং আরও দ্রুত করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। আপনার সর্বদা নিজেকে আরও ভাল আকারে পেতে চাপ দেওয়া উচিত। 

এটি করার আরেকটি পদ্ধতি, নিবেদিত লক্ষ্যগুলি দ্বারা। আপনি এক মিনিটে কতগুলি সিট আপ করবেন বা দিনে কতগুলি সিট আপ করবেন তা নির্ধারণ করুন। কিছু লোক লক্ষ্যগুলি লেখার এবং এর সিদ্ধির দিকে গৃহীত পদক্ষেপগুলি ট্র্যাক করার খুব সহজ নয় এমন প্রচেষ্টার মধ্য দিয়ে যায়। আমি সত্যিই এমন লক্ষ্যগুলি সেট করতে পছন্দ করি যা আপনি পরিমাপ করতে পারেন, প্রাথমিকভাবে আপনি এটি থেকে অনেক দূরে বোধ করেন। 

একটি দ্বিতীয় উপায় হল আপনার বসার ধরন বহন করা। আপনি একটি পেশী গ্রুপ টার্গেট করতে একটি মোচড় বা সাইড প্ল্যাঙ্ক সঙ্গে সিট আপ সন্নিবেশ করাতে পারে. জিনিসগুলি মিশ্রিত করা আপনার পেশীগুলিকে তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখে (শ্লেষের উদ্দেশ্যে) এবং কাজকে অনেক কম বিরক্তিকর করতে সহায়তা করে। একঘেয়েমি এড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, যা আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ না করার দিকে পরিচালিত করে। 

অ্যাডভান্সড সিট আপ বৈচিত্র

একবার আপনি নিয়মিত সিট আপের সাথে আত্মবিশ্বাসী হয়ে গেলে, আপনি সত্যিই নিজেকে পরীক্ষা করার জন্য কিছু কঠিন বৈচিত্রের দিকে যেতে পারেন। এই ওয়ার্কআউট বেঞ্চ আপনার ওয়ার্কআউটকে নতুন করে এবং আরও মজাদার করে তোলে এবং আপনাকে আরও উন্নত করতে সাহায্য করে। 

একটি পা উঠানো সিট আপ করা আরও কঠিন সিট আপগুলির মধ্যে একটি। এই ব্যায়ামের জন্য আপনার পা আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। তারপরে, আপনার পা আপনার মাথার দিকে নিয়ে যান এবং আপনার ধড়কে আপনার পায়ের কাছে বাড়ান। এটি আপনার পা ব্যবহার করার সময় ভারসাম্যের জন্য আপনার কোর ব্যবহার করে — এক ব্যায়ামে পা এবং পেট উভয়ের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম পাওয়া যায়। 

একটি আরো উন্নত সংস্করণ রাশিয়ান টুইস্ট সিট আপ। এই অনুশীলনের জন্য, নিজেকে একটি ঐতিহ্যবাহী বসার অবস্থানে রাখুন। উঠে বসুন, আপনার ধড় একপাশে ঘোরান এবং আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করুন। এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার মূলের জন্য একটি আদর্শ ব্যস্ততা ব্যায়াম কিন্তু বৈচিত্রের জন্য একটি মোচড় যোগ করে।