শুরুবতি থেকে পেশাদার: পারফেক্ট সিট আপ বেঞ্চের জন্য টিপস

সিট আপ আপনার পেটের মাংসপেশি শক্ত করতে এবং ফিট এবং স্বাস্থ্যবান জীবন যাপন করতে ভালো হয়। যা আপনার কোর শক্ত করার জন্য একটি উত্তম উপায়, যা আপনার শক্তি এবং সাম্য রক্ষা করতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সিট আপ সঠিকভাবে করতে এবং তা থেকে সর্বোত্তম ফলাফল পেতে হলে, আপনাকে প্রথমে তা কিভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখতে হবে। যা হল জানা কিভাবে দাঁড়ানো এবং কিভাবে সঠিকভাবে চলাফেরা করা যায়।

শুরু করতে সিট আপের জন্য পিছনে সমতলে শুয়ে পড়ুন ফিটনেস বেঞ্চ জিয়াংসু টপ দ্বারা। আপনি যেন পায়ে জমির উপর দাঁড়ান। আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং মাথার পিছনে হাত নরমো ভাবে রাখুন। যা করুন, আপনার কনুই পাশে খোলা রাখুন যাতে আপনার কাঁধ এবং গলা সুরক্ষিত থাকে। তারপর, আপনার পেট ভেতরে টানুন। আপনি চাইতে পারেন আপনার বেল্টি বাটনটি আপনার স্পাইনের দিকে ফেরত টেনে আনুন। তারপর, ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি আপনার পা দিকে তুলুন। আপনার মাথা সামনে না নিয়ে বা বাহু দিয়ে উপরে ঠেলতে যান। এটি আপনার গলা এবং কাঁধের ওপর অত্যন্ত ভারী বোঝাই হতে পারে এবং অস্বচ্ছ বা যেন ব্যথাদায়ক হতে পারে।

যখন উঠছেন তখন বায়ু বার করুন। এটি আপনার শরীরকে বুঝতে দেয় যে আপনি ব্যায়াম করছেন, এবং এটি সাথে আরও নির্বিঘ্নভাবে আরামদায়ক হবে। আপনি উঠতে গিয়ে আপনার পেটকে শক্ত করে নিন। এটি আপনার পেটের মাংসপेशি গড়াতে সাহায্য করবে। যখন আপনি যতটা উঠতে পারেন ততটা উঠবেন, তখন আপনি ধীরে ধীরে আবার নিচে নেমে আসুন। নিচে নেমে আসতে গিয়ে বায়ু শ্বাস করুন। এটি আপনার গতিকে নির্ভুল এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে সাহায্য করে।

এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল

একুশে শিখেছেন কিভাবে সিট-আপ করতে হয়, নিচে দেওয়া হল ঐ কম যা অধিকাংশ শুরুবারা করে: আপনাকে এই কমগুলি এড়াতে হবে কারণ এগুলি আঘাত বা আপনার ট্রেনিংয়ের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।

সিট আপ: লোকেরা সিট আপ করতে গিয়ে একটি বড় কম হল অপযোগীভাবে পা তুলে নেয় বেঞ্চ । এটি নিম্ন পিঠের অসুখের সাথে জড়িত এবং ফলস্বরূপ ট্রেনিং কম কার্যকর হয়। আপনার সহজ শুরুর কথা কখনো ভুলবেন না। এই উপকরণটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সঠিক আকৃতি এবং সাম্যে থাকবেন।

আরেকটি খুবই সাধারণ কম হল আপনার হেডকে আপনার বাহু দিয়ে তুলতে চেষ্টা করা বদলে আপনার পেটের মাংসপেশি দিয়ে তুলতে হবে। যা আপনার গলা এবং কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি করে? আপনি কখনোই এটি করবেন না, বরং আপনার মাথাকে আপনার হাত দিয়ে পিছনে রেখে আপনার পেটের কেন্দ্রে মনোনিবেশ করুন, যাতে আপনার উপরের দেহ উঠে আসে। এভাবে আপনি সঠিক মাংসপেশি ব্যবহার করবেন এবং আঘাত এড়াতে পারবেন।

সবচেয়ে বড় ভুল হলো সিট-আপ করতে গিয়ে আগ্রহী হওয়া। এই অভ্যাসটি আগ্রহীভাবে করা নকশা কম উপকারী করে দেয় এবং আপনার নিজেকে আহত হওয়ার সম্ভাবনাও বাড়িয়ে তোলে। বরং, প্রभাবশালী এবং সতর্কভাবে চলাফেরা করতে দিকনির্দেশ দিন। এছাড়াও, প্রয়োজনীয় সময় নিন প্রতিটি সিট-আপের জন্য এবং আপনার ফ্রেমে কেন্দ্রীভূত হন। এটি আপনাকে অভ্যাসটি ঠিকভাবে করতে এবং আহত হওয়ার ঝুঁকি থেকে বাচতে সাহায্য করবে।

অগ্রসর থাকার উপায়

এখন আপনি যদি সঠিকভাবে সিট-আপ করার জানেন, তবে আপনি এখন একে আরও বেশি করতে এবং তাদের আরও দ্রুত করতে ফোকাস করতে পারেন। আপনি সবসময় নিজেকে ভালো আকৃতিতে আনতে চেষ্টা করুন।

এটি করার আরেকটি উপায় হলো নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করা। নির্ধারণ করুন এক মিনিটে আপনি কয়টি সিট-আপ করবেন, বা এক দিনে আপনি কয়টি সিট-আপ করবেন। কিছু মানুষ লক্ষ্য লিখে রাখে এবং তা সাধনের পথে ধাপগুলি ট্র্যাক করে। আমি সত্যিই মাপবার জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পছন্দ করি, শুরুতে আপনি তা থেকে অনেক দূরে মনে করতে পারেন।

দ্বিতীয় উপায় হল আপনার sit up ধরনটি নিয়ে যাও। আপনি একটু twist সহ sit ups বা side plank sit up যোগ করতে পারেন যা একটি মাংসপেশি গ্রুপকে লক্ষ্য করবে। জিনিসগুলি মিশিয়ে নেওয়া আপনার মাংসপেশিগুলিকে তাদের চরম পর্যায়ে (অভিজ্ঞতা অনুযায়ী) রাখে এবং কাজ করা অনেক কম বিরক্তিকর করে। বিরক্তি এড়ানোর একটি উত্তম উপায় হল যা আপনার কাজের প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ করা থেকে বাধা দেয়।

উন্নত Sit Up ভেরিয়েশন

একবার আপনি নিয়মিত sit ups-এ আত্মবিশ্বাসী হলে, আপনি আপনাকে আপনি নিজেকে পরীক্ষা করতে কিছু কঠিন ভেরিয়েশনে চলে যেতে পারেন। এটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চ আপনার কাজ করা নতুন করে এবং আরো আনন্দদায়ক করে এবং আপনাকে আরো বেশি উন্নতি করতে সাহায্য করে।

একটি leg raise sit up হল সবচেয়ে কঠিন sit ups এর মধ্যে একটি। এই ব্যায়ামের জন্য আপনার পিছনে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা সামনে সোজা বাড়িয়ে ধরুন। তারপর, আপনার পা আপনার মাথার দিকে নিয়ে যান এবং আপনার গাঢ়াকে আপনার পায়ের দিকে তুলুন। এটি আপনার core কে balance রাখতে ব্যবহার করে এবং আপনার পা ব্যবহার করে — একই সাথে পা এবং পেটের জন্য একটি উত্তম ব্যায়াম।

আরও উন্নত সংস্করণটি হলো রাশিয়ান টুইস্ট সিট আপ। এই ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে ঐকিক সিট আপের অবস্থানে দাঁড়াতে হবে। সিট আপ করুন, আপনার শরীরের মধ্যভাগকে এক পাশে ঘুরিয়ে আনুন এবং আপনার কনুইটি বিপরীত জানুয়ে ছোঁয়াতে চেষ্টা করুন। এবং বিপরীত পাশে তা পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার কোরের জন্য একটি আদর্শ জড়িত ব্যায়াম, কিন্তু ব্যবহারের জন্য একটি টুইস্ট যোগ করে।