EN
Gập bụng rất tốt cho việc tăng cường cơ bụng và giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và cân đối. Đây là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn, rất quan trọng cho sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Để thực hiện gập bụng đúng cách và đạt được kết quả tối ưu từ chúng, trước tiên bạn phải học cách thực hiện chúng một cách chính xác. Đó là biết cách đứng, cách di chuyển đúng cách.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên ghế gập bụng Fitness Ghế dài của Jiangsu Top. Đặt chân xuống đất. Giơ tay lên và nhẹ nhàng đặt tay sau đầu. Dù bạn làm gì, hãy giữ khuỷu tay mở sang một bên để bảo vệ vai và cổ. Sau đó, hóp bụng vào. Bạn muốn hóp rốn về phía cột sống. Sau đó, từ từ đưa thân trên lên về phía chân. Không ném đầu về phía trước hoặc dùng tay đẩy lên. Điều này chắc chắn có thể gây áp lực khá lớn lên cổ và vai của bạn và có thể gây khó chịu hoặc thậm chí đau đớn.
Thở ra khi bạn nâng phần thân trên lên. Điều này cho phép cơ thể bạn hiểu rằng bạn đang tập thể dục và trở nên thư giãn hơn khi tập. Về cơ bản, bạn sẽ hóp bụng thật chặt khi bạn nâng lên. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Khi bạn đã lên cao nhất có thể, bạn từ từ hạ mình xuống đất. Hít vào khi bạn hạ mình xuống. Điều này giúp giữ cho các chuyển động của bạn trôi chảy và được kiểm soát.
Những sai lầm phổ biến cần tránh
Sau khi học cách gập bụng, dưới đây là những lỗi phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu mắc phải: Điều quan trọng là bạn phải tránh những lỗi này vì chúng có thể dẫn đến chấn thương hoặc làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn.
Gập bụng: Một sai lầm lớn mà mọi người mắc phải khi gập bụng là nhấc chân lên khỏi sàn không đúng cách băng ghế dự bị. Điều này liên quan đến sự khó chịu ở lưng dưới và dẫn đến việc tập luyện kém hiệu quả hơn. Đừng bao giờ quên đi khởi đầu khiêm tốn của bạn. Thiết bị này sẽ đảm bảo rằng bạn có vóc dáng và sự cân bằng phù hợp.
Một lỗi rất phổ biến nữa là nâng đầu bằng tay thay vì bằng cơ bụng. Điều này gây áp lực không cần thiết lên cổ và vai của bạn? Bạn không bao giờ nên làm như vậy, thay vào đó, bạn cần đặt tay sau đầu và tập trung vào bụng để nâng phần thân trên lên. Theo cách này, bạn sẽ sử dụng các cơ phù hợp và tránh bị thương.
Sai lầm lớn nhất mà một người có thể mắc phải là vội vã thực hiện động tác gập bụng. Việc vội vã thực hiện động tác không chỉ khiến bài tập kém hiệu quả hơn mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương cho bản thân. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc di chuyển hiệu quả và thận trọng nhất có thể. Tiếp tục, dành nhiều thời gian nhất có thể cho mỗi lần gập bụng và tập trung vào cơ thể của bạn. Để giúp bạn thực hiện bài tập một cách chính xác và tránh chấn thương.
Làm thế nào để tiếp tục cải thiện
Bây giờ bạn đã biết cách gập bụng đúng cách, bạn có thể tập trung vào việc thực hiện chúng thường xuyên hơn và nhanh hơn. Bạn nên luôn thúc đẩy bản thân để có vóc dáng đẹp hơn.
Một phương pháp khác để thực hiện điều này là bằng cách đặt ra các mục tiêu cụ thể. Quyết định xem bạn sẽ gập bụng bao nhiêu lần trong một phút hoặc bạn sẽ gập bụng bao nhiêu lần trong một ngày. Một số người trải qua những nỗ lực không dễ dàng khi viết ra các mục tiêu và theo dõi các bước thực hiện để đạt được mục tiêu đó. Tôi thực sự thích đặt ra các mục tiêu mà bạn có thể đo lường được, ban đầu bạn cảm thấy rất xa vời.
Một cách thứ hai là thực hiện kiểu gập bụng của bạn. Bạn có thể chèn vào gập bụng với động tác vặn mình hoặc gập bụng nghiêng để thực sự nhắm vào một nhóm cơ. Việc kết hợp các động tác giúp cơ bắp của bạn luôn trong trạng thái sẵn sàng (ý định chơi chữ) và giúp việc tập luyện bớt nhàm chán hơn nhiều. Một cách tuyệt vời để tránh sự nhàm chán, dẫn đến việc không hoàn thành chương trình tập luyện của bạn.
Các biến thể gập bụng nâng cao
Khi bạn đã tự tin với động tác gập bụng thông thường, bạn có thể chuyển sang một số biến thể khó hơn để thực sự thử thách bản thân. băng ghế tập luyện giúp việc tập luyện của bạn trở nên mới mẻ và thú vị hơn, đồng thời giúp bạn cải thiện nhiều hơn.
Gập bụng nâng chân là một trong những động tác gập bụng khó thực hiện nhất. Đối với bài tập này, hãy nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Sau đó, di chuyển hai chân lên đầu và nâng thân mình lên chân. Bài tập này sử dụng phần lõi của bạn để giữ thăng bằng trong khi sử dụng chân — giúp tập luyện tuyệt vời cho cả chân và bụng chỉ trong một bài tập.
Một phiên bản nâng cao hơn là động tác gập bụng xoắn người kiểu Nga. Đối với bài tập này, hãy đặt mình vào tư thế gập bụng truyền thống. Ngồi dậy, xoay thân mình sang một bên và chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện. Và lặp lại ở phía đối diện. Đây là bài tập lý tưởng cho phần thân giữa của bạn nhưng thêm một động tác xoắn để thay đổi.
