EN
Việc tập gập bụng rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp vùng bụng và giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh. Đây là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi, điều này rất quan trọng đối với sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Để thực hiện đúng động tác gập bụng và đạt được kết quả tối ưu, bạn phải học cách thực hiện chúng đúng cách. Điều đó có nghĩa là biết cách đứng, cách di chuyển đúng.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa phẳng trên ghế tập gập bụng sức khỏe Bàn bởi Jiangsu Top. Đặt chân của bạn xuống đất. Nâng cánh tay lên và đặt tay nhẹ nhàng sau đầu. Bất kể bạn làm gì, hãy giữ khuỷu tay mở ra hai bên để bảo vệ vai và cổ của bạn. Sau đó, hít bụng vào. Bạn muốn kéo rốn của bạn về phía cột sống. Sau đó, từ từ nâng phần thân trên của bạn lên gần chân. Đừng đưa đầu về phía trước hoặc sử dụng tay để đẩy lên. Điều này có thể gây áp lực lớn cho cổ và vai của bạn và có thể gây khó chịu hoặc thậm chí đau đớn.
Thở ra khi bạn nâng phần thân trên lên. Điều này giúp cơ thể hiểu rằng bạn đang tập luyện và trở nên thoải mái hơn với nó. Về cơ bản, bạn siết chặt bụng khi đứng dậy. Điều này sẽ giúp phát triển cơ bụng của bạn. Khi bạn đã nâng mình lên cao nhất có thể, bạn từ từ hạ mình xuống đất. Hít vào khi bạn hạ xuống. Điều này giúp giữ cho các động tác của bạn mượt mà và được kiểm soát.
Những Sai Lầm Thường Gặp Cần Tránh
Sau khi đã học cách thực hiện động tác gập bụng, dưới đây là những lỗi phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu mắc phải: Điều quan trọng là bạn cần tránh những sai lầm này vì chúng có thể gây chấn thương hoặc làm giảm hiệu quả của buổi tập luyện.
Gập bụng: Một sai lầm lớn mà nhiều người mắc phải trong khi thực hiện gập bụng là nâng chân không đúng cách khỏi Bàn . Điều này liên quan đến sự khó chịu ở vùng lưng dưới và dẫn đến việc tập luyện kém hiệu quả. Đừng bao giờ quên những ngày đầu tập luyện đơn giản. Thiết bị này sẽ đảm bảo rằng bạn có tư thế và thăng bằng đúng chuẩn.
Ngoài ra, một sai lầm rất phổ biến là nâng đầu bằng tay thay vì dùng cơ bụng. Điều đó gây áp lực không cần thiết lên cổ và vai? Bạn tuyệt đối không nên làm như vậy, thay vào đó, bạn cần đặt tay sau đầu và tập trung vào cơ bụng để đưa phần thân trên lên. Như vậy, bạn sẽ sử dụng các cơ phù hợp và tránh được chấn thương.
Lỗi lớn nhất mà bạn có thể mắc phải là vội vàng khi làm bài tập gập bụng. Việc vội vàng trong bài tập không chỉ khiến nó kém hiệu quả hơn, mà còn tăng khả năng bạn bị thương. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc di chuyển một cách hiệu quả và cẩn thận nhất có thể. Tiếp tục, hãy dành bao nhiêu thời gian cần thiết cho mỗi lần gập bụng và tập trung vào tư thế của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện bài tập chính xác và tránh chấn thương.
Cách để tiếp tục cải thiện
Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện một bài tập gập bụng đúng cách, bạn có thể tập trung vào việc thực hiện chúng thường xuyên hơn và nhanh hơn. Bạn nên luôn thúc đẩy bản thân để đạt được hình thể tốt hơn.
Một cách khác để làm điều này là đặt ra những mục tiêu cụ thể. Quyết định bạn sẽ thực hiện bao nhiêu lần gập bụng trong một phút, hoặc bao nhiêu lần gập bụng trong một ngày. Một số người thực hiện nỗ lực không mấy dễ dàng khi viết xuống các mục tiêu và theo dõi từng bước tiến tới việc hoàn thành chúng. Tôi thực sự thích đặt ra những mục tiêu có thể đo lường được, mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy mình còn rất xa mới đạt được.
Cách thứ hai là thực hiện kiểu gập bụng của bạn. Bạn có thể thêm vào các bài tập gập bụng với động tác xoay hoặc gập bụng bên để nhắm đến một nhóm cơ nhất định. Việc thay đổi các bài tập giúp cho cơ bắp của bạn luôn trong tình trạng sẵn sàng (câu đùa về ngón chân được sử dụng) và giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn nhiều. Đây là cách tuyệt vời để tránh nhàm chán, điều này dẫn đến việc không hoàn thành chương trình tập luyện của bạn.
Biến thể nâng cao của gập bụng
Khi bạn tự tin với các bài tập gập bụng thông thường, bạn có thể chuyển sang những biến thể khó hơn để thử thách bản thân. Điều này ghế tập thể dục làm cho buổi tập của bạn mới mẻ và vui vẻ hơn, đồng thời giúp bạn cải thiện nhiều hơn nữa.
Gập bụng kết hợp nâng chân là một trong những bài tập gập bụng khó nhất. Đối với bài tập này, nằm ngửa với đôi chân duỗi thẳng ra trước mặt bạn. Sau đó, đưa chân lên phía đầu và nâng phần thân trên của bạn lên chạm vào chân. Bài tập này sử dụng cơ lõi để giữ thăng bằng trong khi sử dụng cả chân - mang lại một bài tập tuyệt vời cho cả chân và bụng trong cùng một động tác.
Phiên bản nâng cao hơn là động tác gập bụng xoay người kiểu Nga. Đối với bài tập này, bạn đặt mình vào tư thế gập bụng truyền thống. Gập người lên, xoay phần thân sang một bên và chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện. Sau đó lặp lại ở bên còn lại. Đây là bài tập lý tưởng để kích hoạt nhóm cơ lõi nhưng thêm sự biến hóa bằng cách xoay người.
