EN
Підняття тазу відмінно підсилюють м'язи брюшка і дозволяють вам жити здоровим і активним життям. Це чудовий спосіб підсилити ваш ядро, що дуже важливо для сили та балансу. Щоб правильно виконувати підняття тазу і отримувати оптимальні результати, спочатку потрібно навчитися правильно їх виконувати. Це значить знати, як правильно стояти та рухатися.
Розпочніть, лежачи на спині на скам'ї для підняття тазу фітнес Стіл від Jiangsu Top. Мають свої ноги на землі. Підніміть руки і помістіть їх легко за голову. Незалежно від того, що ви робите, тримайте лікті відкритими в сторону, щоб захищати свої плечі та шию. Потім, стисніть свій живот. Ви хочете стягнути свою пупок назад до хребта. Потім, поволі підніміть верхню частину тіла до ног. Не кидайте голову вперед або не користуйтесь руками, щоб піднятися. Це може бути досить важкою ношою для вашої шии та плеч і може бути неприємно або навіть болісно.
Видихніть, коли піднімаєте верхню частину тіла. Це дозволяє вашому тілу зрозуміти, що ви тренуєтеся, і стати більш відпученим до цього. Майже напружуючи м'язи живота, коли піднімаєтеся. Це буде будувати м'язи живота. Коли ви досягнете максимальної висоти, поволі опускаєте себе назад на землю. Надихніть, коли опускаєте себе. Це допомагає зберігати рухи гладкими та контролюваними.
Поширених помилок, яких слід уникати
Дізнавшись, як правильно робити сідання, ось типові помилки, які роблять багато новачків: важливо уникати цих помилок, оскільки вони можуть призвести до травм або зменшення ефективності вашої тренуванки.
Сідання: одна з великих помилок, яку роблять люди під час сідань, - неправильно піднімати ноги від Стіл . Це стосується незручності в нижньому частині спінки і призводить до менш ефективної тренуванки. Ніколи не забувайте про свої початкові навички. Цей пристрій забезпечить правильну форму та баланс.
Також дуже поширеною помилкою є те, що ви піднімаєте голову за допомогою рук замість м'язів пресу. Це ставить зайве навантаження на шию і плечі? Ви ніколи не повинні так робити, замість цього потрібно покласти руки за голову і сконцентруватися на пресі, щоб підняти верхню частину тіла. Таким чином, ви будете використовувати відповідні м'язи і уникатимете травм.
Найбільша помилка, яку можна зробити, це поспішати під час виконання підйомів тазу. Пospiшне виконання вправи не тільки робить її менш ефективною, але й збільшує шанс травмуватися. Натомість, концентруйтесь на рухах як найефективніше і уважніше. Продовжуйте, витрачайте стільки часу, скільки потрібно на кожний підйом, і фокусуйтесь на своєму стані. Це допоможе вам правильно виконувати вправу та уникати травм.
Як навчатися покращуватися
Тепер, коли ви знаєте, як правильно виконувати підйоми тазу, ви можете зосередитися на тому, щоб виконувати їх частіше та швидше. Ви завжди повинні прагнути до кращої форми.
Ще одним способом є встановлення конкретних цілей. Вирішіть, скільки підйомів тазу ви зможете виконати за хвилину або скільки підйомів тазу ви зробите протягом дня. Деякі люди записують свої цілі та відстежують кроки, що були зроблені для їхнього досягнення. Мені дуже подобається встановлювати вимірювані цілі, хоч спочатку може здаставатися, що ви далеко від їхнього досягнення.
Другий спосіб — це виконувати різні види підйомів тазу. Ви можете додати підйоми тазу з обертанням або боковий планк з підйомом, щоб ефективніше працювати над групою м'язів. Зміна вправ тримає ваші м'язи у напруженні (гра слів намагалася сказати) і робить тренування значно менш нудним. Це чудовий спосіб уникнути нудоти, яка може призвести до того, що ви не завершите свою програму тренувань.
Професійні варіації підйому тазу
Коли ви станете впевненішими у звичайних підйомах тазу, ви можете перейти до більш складних варіантів, щоб добре себе перевірити. Це тренажерна лавка означає, що ваше тренування стає новим і більш захопливим, що допомагає вам покращуватися ще більше.
Підйом ног разом з підйомом тазу — одна з найскладніших вправ на підйом тазу. Для цього вправи лягайте на спину, витягуючи ноги прямо перед собою. Потім підніміть ноги до голови, одночасно піднімаючи туловище до ног. Це вправа використовує ваше ядро для балансу, одночасно працюючи на ноги — чудовий спосіб працювати одночасно і над ногами, і над пресом.
Більш складною версією є російський скручення-підняття. Для цього вправи, уберіть себе у позицію традиційного підняття. Підніміться, оберніть торс на одну сторону і доткніться локтя до протилежного колена. І повторіть на протилежній стороні. Це ідеальне вправа для активізації вашого ядра, але додає скручення для варіації.
