EN
Присідання чудово підходять для зміцнення м’язів живота та дозволяють вести здоровий спосіб життя. Це чудовий спосіб зміцнити ваше ядро, що дуже важливо для вашої сили та балансу. Щоб правильно виконувати присідання та досягати від них оптимальних результатів, ви повинні спочатку навчитися їх правильно виконувати. Тобто знати, як стояти, як правильно рухатися.
Почніть з рівного положення на спині сидячи Fitness Лава від Jiangsu Top. Поставте ноги на землю. Підніміть руки вгору та обережно помістіть їх за голову. Що б ви не робили, тримайте лікті розкритими в сторони, щоб захистити плечі та шию. Після цього втягніть живіт. Ви хочете смоктати пупок назад до хребта. Потім повільно підніміть верхню частину тіла до ніг. Не закидати голову вперед і не використовувати руки для віджимання. Це може бути досить важким тягарем для вашої шиї та плечей і може бути незручним або навіть болючим.
Видихніть, піднімаючи верхню частину тіла. Це дозволяє вашому тілу зрозуміти, що ви тренуєтеся, і стати більш розслабленим. По суті, ви щільно смокчете живіт, коли піднімаєтеся. Це дозволить наростити м’язи вашого живота. Коли ви піднялися настільки високо, наскільки можете, ви повільно опускаєтеся на землю. Зробіть вдих, опускаючись. Це допомагає тримати ваші рухи плавними та контрольованими.
Поширені помилки, яких слід уникати
Навчившись сидіти, нижче наведено типові помилки, яких допускають багато початківців. Дуже важливо уникати цих помилок, оскільки вони можуть призвести до травм або зниження ефективності вашого тренування.
Присідання: одна велика помилка, яку люди роблять при присіданні, полягає в тому, що вони неправильно піднімають ноги лава. Це пов’язано з дискомфортом у нижній частині спини та призводить до менш ефективного тренування. Ніколи не забувайте про свій скромний початок. Цей пристрій забезпечить вашу правильну форму та баланс.
Також дуже поширеною помилкою є піднімати голову руками, а не м’язами живота. Що створює непотрібне навантаження на вашу шию та плечі? Ви ніколи не повинні цього робити, замість цього вам потрібно покласти руки за голову і зосередитися на животі, щоб підняти верхню частину тіла. Таким чином ви будете використовувати відповідні м’язи та уникнете травм.
Найбільша помилка, яку можна зробити, це поспішати з присіданнями. Поспішне виконання вправи не тільки робить його менш корисним, але й підвищує ваші шанси отримати травму. Краще зосередьтеся на тому, щоб рухатися якомога ефективніше й обережніше. Продовжуйте, витрачайте стільки часу, скільки потрібно на кожне присідання, і центруйте свою фігуру. Щоб допомогти точніше виконувати вправу та уникнути травм.
Як продовжувати вдосконалюватися
Тепер, коли ви знаєте, як правильно сидіти, ви можете зосередитися на тому, щоб виконувати їх частіше та швидше. Завжди потрібно намагатися бути у кращій формі.
Інший спосіб зробити це – встановити конкретні цілі. Вирішіть, скільки присідань ви будете робити за одну хвилину або скільки присідань ви будете робити за день. Деяким людям доводиться не дуже легко записувати цілі та відстежувати кроки, зроблені для їх досягнення. Мені дуже подобається встановлювати цілі, які можна виміряти, хоча спочатку ти відчуваєш, що ти далекий від них.
Другий спосіб - носити сидячий тип. Ви можете вставити присідання зі скручуванням або боковою планкою, щоб справді націлити групу м’язів. Змішування речей тримає ваші м’язи на ногах (каламбур) і допомагає зробити тренування набагато менш нудними. Чудовий спосіб уникнути нудьги, яка призводить до невиконання програми тренувань.
Розширені варіанти присідань
Коли ви впевнено виконуєте регулярні присідання, ви можете переходити до складніших варіантів, щоб справді перевірити себе. Це тренажерна лава робить ваше тренування оновленим і веселішим, а також допомагає вам покращити ще більше.
Підняття ніг у сидячому положенні є одним із найскладніших для виконання. Для цієї вправи ляжте на спину, витягнувши ноги прямо перед собою. Потім підніміть ноги до голови, а тулуб підніміть до ніг. Він використовує ваше ядро для рівноваги під час роботи з вашими ногами — чудове тренування як для ніг, так і для живота за одну вправу.
Більш просунутий варіант – російська скручування присісти. Для цієї вправи займіть традиційне положення сидячи. Сядьте, поверніть тулуб вбік і торкніться ліктем протилежного коліна. І повторити з протилежного боку. Це ідеальна вправа на активність для вашого ядра, але додає родзинку для варіації.
