EN
Sit up, karnızın kaslarını güçlendirmek ve sağlıklı bir yaşam sürmek için harika bir yoldur. Bu, özellikle gücünüz ve dengeiniz açısından çok önemli olan çekirdeğinizi güçlendirmek için mükemmükemmel bir yöntemdir. Sit up'ları doğru yapmak ve bunlardan maksimum fayda elde etmek için önce nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmelisiniz. Yani nasıl duracağınızı, nasıl doğru hareket edeceğinizi bilmek gerekir.
Önce sırtüstü yatarak sit up bankında başlayın fitness Benç Jiangsu Top tarafından. Ayaklarınızı yere basık tutun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına hafifçe koyun. Ne yaparsan yap, omuzlarınızı ve boyunuzu korumak için dirseklerinizi yan açıktırak tutun. Bundan sonra, karınınızı yourselvesucking edin. Göbeknizi omurilginize doğru geri çekmek istersiniz. Daha sonra, yavaşça üst cisminizi bacaklarınız tarafına çıkarın. Başınızı ileri atmayalım veya kollarınızı yukarı çıkmak için kullanmayın. Bu, boyununuzu ve omuzlarınızı zorlayabilecek bir yük olabilir ve rahatsızlık verici hatta acı verebilir.
Üst cisminizi yükseltirken soluk verin. Bu, vücudunuzun egzersiz yaptığınızı anlamasına ve bununla daha rahat hissetmesine izin verir. Gelirken temelde karınızı sıktırak çekersiniz. Bu, karı kaslarınızı geliştirecek. Gidebileceğiniz kadar yüksek gittikten sonra, yavaşça kendinizi tekrar yere indirin. Kendinizi aşağı indirdikçe nefes alın. Bu, hareketlerinizi akıcı ve kontrol altındaki tutmaya yardımcı olur.
Kaçınmamız Gereken Genel Hatalar
Nasıl kalkma yapacağını öğrenmiş olmanın ardından, aşağıdaki hatalar birçok başlangıç seviyesindeki insanın yaptığı hatalardır: Bu hataları önlemek çok önemlidir çünkü yaralanmaya veya egzersizin etkinliğini azaltmaya neden olabilir.
Kalkma: İnsanların kalkma yaparken yaptığı en büyük hatalardan biri bacaklarını uygun olmayan şekilde yerden kaldırmaktır. Benç . Bu, lomber bölge rahatsızlığına bağlıdır ve egzersizi daha az etkili hale getirir. Asla aldatıcı kökenlerini unutmayın. Bu cihaz, doğru formda ve denge içinde olduğunuzu sağlar.
Ellerinizle kafanızı karın kaslarınız yerine kaldırmak da çok yaygın bir hata olarak kabul edilir. Bu, boyun ve omuzlarınızı gereksiz stres altına alır mı? Bunun asla yapılmaması gerekir, bunun yerine, ellerinizi kafanızın arkasına koyun ve karnınızı kullanarak üst vücutnuzu yukarı çekmeye odaklanın. Böylece uygun kasları kullanmış ve yaralanmayı önlemiş olursunuz.
Yapabileceğiniz en büyük hata, karnı egzersizi acele etmek olur. Egzersizde acele etmek sadece egzersizi daha az faydalı hale getirir, aynı zamanda kendinizi yaralamaya da olan şansınızı artırır. Bunun yerine, mümkün olduğunca verimli ve dikkatli hareket etmeye odaklanın. Devam ederken, her bir karnı egzersizinde ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman alabilir ve vücudunuza odaklanabilirsiniz. Ayrıca, egzersizi doğru yapmanıza ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için bu öneriyi takip edebilirsiniz.
Nasıl Sürekli İlerleyeceksiniz
Şimdi doğru bir karnı egzersizi nasıl yaptığınızı biliyorsunuz, bunları daha sık ve daha hızlı yapmaya odaklanabilirsiniz. Daha iyi bir forma girmek için kendinizi her zaman zorlamalısınız.
Bunu yapmanın başka bir yolu ise belirlenmiş hedefler olmaktır. Bir dakikada kaç tane karnı egzersizi yapacağınızı veya bir günde kaç tane karnı egzersizi yapacağınızı belirleyin. Bazı insanlar hedefleri yazarak ve bu hedefe ulaşma süreçlerini izleyerek bu işleri takip eder. Ben ölçülebilir hedefler belirlemeyi gerçekten seviyorum, başlangıçta onlardan uzak hissedebilirsiniz.
Bir başka yol, klasik kalkış tiplerinizi değiştirmek. Belirli bir kas grubunu hedeflemek için klasik kalkış yerine bükülme hareketi içeren veya yan plank kalkışları deneyebilirsiniz. Hareketleri değiştirerek kaslarınızı şaşırtabilir (kelime oyunu niyeten) ve antrenmanınızın sıkıcı olmasının önüne geçebilirsiniz. Boredom'un programınızı tamamlamaktan vazgeçmenize neden olduğu için bu, sıkılmadan kurtulmak için harika bir yöntemdir.
Gelişmiş Kalkış Varyasyonları
Normal kalkışlara güveniyorsanız, kendinizi gerçekten test edecek daha zor varyasyonlara geçebilirsiniz. Bu egzersiz bankı antrenmanınızı yenileştirir ve daha eğlenceli hale getirir ve aynı zamanda daha fazla ilerlemenizi sağlar.
Bacak kaldırma kalkışı yapmak oldukça zor olan kalkış türlerinden biridir. Bu egzersizde, bacaklarınızı vücudunuzun önündeki doğrultuda uzatarak sırtüstü yatarak başlarsınız. Daha sonra bacaklarınızı kafanıza doğru çekip gövdenizi bacaklarınızın üzerine kadar kaldırırsınız. Bu hareket, dengede kalmanız için çekirdek kaslarınızı ve aynı zamanda bacaklarınızı kullanır — tek bir egzersizde hem bacaklarınızı hem de karın kaslarınızı geliştiren mükemmel bir hareket.
Daha gelişmiş bir versiyon ise Rus kasırgası sit up'tır. Bu egzersizde, geleneksel sit up pozisyonunda yerleştirin kendinizi. Yukarı gelin, gövdenizi bir tarafa çevirin ve dirseğinizi karşı tarafın dizine dokunana kadar getirin. Ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu, çekik için ideal bir etkinleştirme egzersizidir ancak farklılık için bir dönüş ekler.
