EN
Ang mga sit up ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pagpapagana sa iyo na mamuhay ng maayos at malusog. Alin ang isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core, na napakahalaga para sa iyong lakas at balanse. Upang maayos na maisagawa ang mga sit up at makakuha ng pinakamainam na resulta mula sa mga ito, kailangan mo munang matutunan kung paano isagawa ang mga ito nang tama. Iyon ay ang pag-alam kung paano tumayo, kung paano kumilos nang tama.
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga nang patag sa sit up Kaangkupan Bangko ni Jiangsu Top. Ipatong ang iyong mga paa sa lupa. Itaas ang iyong mga braso at dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Anuman ang iyong gawin, panatilihing nakabukas ang iyong mga siko sa gilid upang protektahan ang iyong mga balikat at leeg. Pagkatapos nito, sipsipin mo ang iyong tiyan. Gusto mong sipsipin ang iyong pusod pabalik sa iyong gulugod. Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga binti. Upang hindi itapon ang iyong ulo pasulong o gamitin ang iyong mga braso upang itulak pataas. Ito ay maaaring maging isang mabigat na pasanin sa iyong leeg at balikat at maaaring hindi komportable o kahit masakit.
Huminga habang itinataas mo ang iyong itaas na katawan. Ito ay nagpapahintulot sa iyong katawan na maunawaan na ikaw ay nag-eehersisyo, at upang maging mas nakakarelaks dito. Talagang sinisipsip mo nang mahigpit ang iyong tiyan habang umaakyat ka. Ito ay magpapalaki sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Kapag nakaakyat ka na sa abot ng iyong makakaya, dahan-dahan mong ibinababa ang iyong sarili pabalik sa lupa. Huminga habang binababa mo ang iyong sarili. Nakakatulong ito na panatilihing tuluy-tuloy at kontrolado ang iyong mga galaw.
Mga Karaniwang Pagkakamali na Iiwasan
Dahil natutunan mo kung paano umupo, nasa ibaba ang mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming baguhan: Mahalagang iwasan mo ang mga pagkakamaling ito dahil maaari silang magresulta sa pinsala o pagbabawas ng bisa ng iyong pag-eehersisyo.
Mga Sit Up: Ang isang malaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao sa mga sit up ay ang hindi naaangkop na pag-angat ng kanilang mga binti hukuman. Nauugnay ito sa kakulangan sa ginhawa sa lower back at nagreresulta sa hindi gaanong epektibong pag-eehersisyo. Huwag kalimutan ang iyong mapagpakumbabang simula. Titiyakin ng device na ito na nasa tamang anyo at balanse ka.
Ito rin ay isang pangkaraniwang pagkakamali na iangat ang iyong ulo gamit ang iyong mga braso sa halip na gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Alin ang naglalagay ng hindi kinakailangang diin sa iyong leeg at balikat? Hindi mo dapat gawin iyon, sa halip, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at tumutok sa iyong tiyan, upang itaas ang iyong itaas na katawan. Sa ganitong paraan, gagamit ka ng naaangkop na mga kalamnan at maiiwasan ang pinsala.
Ang pinakamalaking pagkakamali na maaaring gawin ng isa ay ang pagmamadali sa kanilang mga sit up. Ang pagmamadali sa ehersisyo ay hindi lamang ginagawang hindi gaanong kapaki-pakinabang, pinapataas din nito ang iyong mga pagkakataong masaktan ang iyong sarili. Sa halip, tumutok sa paglipat nang mahusay at maingat hangga't maaari. Tuloy, maglaan ng mas maraming oras hangga't kinakailangan sa bawat pag-upo, at isentro ang iyong frame. Upang matulungan kang maisagawa ang ehersisyo nang tumpak at maiwasan ang mga pinsala.
Paano Patuloy na Pagbutihin
Ngayong alam mo na kung paano gumawa ng tamang sit up, maaari kang tumuon sa paggawa ng mga ito nang mas madalas at paggawa ng mga ito nang mas mabilis. Dapat mong palaging itulak ang iyong sarili upang makakuha ng mas mahusay na hugis.
Ang isa pang paraan ng paggawa nito, ay sa pamamagitan ng pagkakaroon ng nakatuong mga layunin. Magpasya kung gaano karaming mga sit up ang gagawin mo sa isang minuto, o kung gaano karaming mga sit up ang gagawin mo sa isang araw. Ang ilang mga tao ay dumaan sa hindi gaanong madaling pagsusumikap sa pagsulat ng mga layunin at pagsubaybay sa mga hakbang na ginawa tungo sa katuparan nito. Talagang gusto ko ang pagtatakda ng mga layunin na maaari mong sukatin, sa simula ay pakiramdam mo ay napakalayo mula dito.
Ang pangalawang paraan ay dalhin ang iyong sit up type. Maaari kang magpasok ng mga sit up na may twist o side plank sit up upang talagang ma-target ang isang grupo ng kalamnan. Ang paghahalo ng mga bagay-bagay ay nagpapanatili sa iyong mga kalamnan sa kanilang mga daliri sa paa (pun intended) at nakakatulong na gawing hindi nakakabagot ang pag-eehersisyo. Isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pagkabagot, na humahantong sa hindi pagkumpleto ng iyong programa sa pag-eehersisyo.
Mga Advanced na Variation ng Sit Up
Sa sandaling kumpiyansa ka sa mga regular na sit up, maaari kang lumipat sa ilang mas mahirap na mga pagkakaiba-iba upang talagang subukan ang iyong sarili. Ito bench sa pag-eehersisyo ginagawang na-renew at mas masaya ang iyong pag-eehersisyo at tinutulungan kang mas mapabuti pa.
Ang isang leg raise sit up ay isa sa mga mas mahirap na sit up na gawin. Para sa ehersisyo na ito humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga binti pataas sa iyong ulo, at itaas ang iyong katawan sa iyong mga binti. Ginagamit nito ang iyong core para sa balanse habang ginagamit ang iyong mga binti — nakakakuha ng isang mahusay na ehersisyo para sa parehong mga binti at tiyan lahat sa isang ehersisyo.
Ang isang mas advanced na bersyon ay ang Russian twist sit up. Para sa pagsasanay na ito, iposisyon ang iyong sarili sa isang tradisyonal na posisyong umupo. Umupo, paikutin ang iyong katawan sa isang gilid, at pindutin ang iyong siko sa kabaligtaran ng tuhod. At ulitin sa kabaligtaran. Ito ay isang mainam na ehersisyo sa pakikipag-ugnayan para sa iyong core ngunit nagdaragdag ng twist para sa pagkakaiba-iba.
