จากมือใหม่ถึงมือโปร: เคล็ดลับสำหรับการใช้ม้านั่ง crunch อย่างสมบูรณ์แบบ

การทำซิทอัพช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและช่วยให้คุณมีชีวิตที่ฟิตและสุขภาพดี ซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างแกนกลางของร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญมากต่อความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ เพื่อทำการซิทอัพอย่างถูกต้องและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องเรียนรู้ก่อนว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง เช่น การวางตำแหน่งร่างกายและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

เริ่มต้นโดยการนอนหงายบนโต๊ะซิทอัพ ความฟิตเนส เบ็นจ์ โดย Jiangsu Top ให้เท้าของคุณแตะพื้น ยกแขนขึ้นและวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะเบา ๆ ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ให้แน่ใจว่าข้อศอกเปิดออกด้านข้างเพื่อปกป้องไหล่และคอของคุณ จากนั้น ดูดท้องเข้า คุณต้องการดึงสะดือกลับไปทางกระดูกสันหลัง หลังจากนั้น ช้าๆ เอนลำตัวส่วนบนขึ้นไปหาขา อย่าโยนศีรษะไปข้างหน้าหรือใช้มือผลักตัวขึ้น การทำเช่นนี้อาจเป็นภาระหนักสำหรับคอและไหล่ และอาจทำให้เกิดความไม่สบายหรือเจ็บปวดได้

หายใจออกขณะที่คุณยกลำตัวขึ้น นี่จะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าใจว่ากำลังออกกำลังกาย และทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น เมื่อคุณยกตัวขึ้นมา คุณควรดูดท้องให้แน่น ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้อง เมื่อคุณยกตัวขึ้นได้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ค่อยๆ ลดตัวลงมาที่พื้น หายใจเข้าขณะที่คุณลดตัวลง ซึ่งจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นและควบคุมได้

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อได้เรียนรู้วิธีการทำซิทอัพแล้ว ด้านล่างนี้คือข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่มักทำ: สิ่งสำคัญคือคุณต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้ เพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ

ซิทอัพ: ข้อผิดพลาดใหญ่ที่คนมักทำในการซิทอัพคือการยกขาขึ้นจาก เบ็นจ์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับความไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่างและทำให้การออกกำลังกายน้อยประสิทธิภาพลง อย่าลืมจุดเริ่มต้นของคุณเด็ดขาด อุปกรณ์นี้จะช่วยให้มั่นใจว่าคุณอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องและสมดุล

นอกจากนี้ การยกศีรษะด้วยแขนแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ซึ่งทำให้เกิดแรงกดบนคอและไหล่โดยไม่จำเป็น คุณไม่ควรทำเช่นนั้นเลย แต่ควรวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและใช้พลังจากท้องเพื่อดึงลำตัวส่วนบนขึ้นมา แบบนี้คุณจะใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณอาจทำคือการรีบเร่งในการทำซิทอัพ การรีบเร่งทำให้การออกกำลังกายน้อยลงในแง่ของประโยชน์ และยังเพิ่มโอกาสที่จะบาดเจ็บได้ แทนที่จะรีบ ให้คุณเน้นการทำอย่างมีประสิทธิภาพและระมัดระวังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช้เวลาเท่าที่จำเป็นสำหรับแต่ละซิทอัพ และโฟกัสไปที่โครงสร้างร่างกายของคุณ เพื่อช่วยให้คุณทำท่าออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีการพัฒนาตัวเองอย่างต่อเนื่อง

ตอนนี้ที่คุณทราบแล้วว่าจะทำซิทอัพอย่างไรให้ถูกต้อง คุณสามารถเน้นการทำซิทอัพบ่อยขึ้นและเร็วขึ้นได้ คุณควรผลักดันตัวเองเสมอเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้น

อีกวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน กำหนดจำนวนซิทอัพที่คุณจะทำในหนึ่งนาที หรือจำนวนซิทอัพที่คุณจะทำในหนึ่งวัน บางคนพยายามเขียนเป้าหมายเหล่านี้ลงและติดตามความก้าวหน้าของการบรรลุเป้าหมาย ผมชอบการตั้งเป้าหมายที่สามารถวัดผลได้ เพราะในตอนแรกคุณอาจรู้สึกว่าเป้าหมายนั้นไกลเกินเอื้อม

วิธีที่สองคือการทำท่า sit up แบบต่างๆ คุณอาจเพิ่มท่า sit ups ที่มีการบิดหรือท่า side plank sit up เพื่อเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ การเปลี่ยนแปลงท่าออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่เคยชิน (เล่นคำ) และช่วยให้การออกกำลังกายน่าสนใจมากขึ้น วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงความเบื่อซึ่งอาจนำไปสู่การไม่สามารถทำโปรแกรมออกกำลังกายจนเสร็จ

รูปแบบ Advanced Sit Up

เมื่อคุณมั่นใจในท่า sit ups ปกติแล้ว คุณสามารถลองทำท่าที่ยากขึ้นเพื่อทดสอบตัวเองได้ ซึ่ง โต๊ะออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายของคุณสดใหม่และสนุกสนานมากขึ้น และช่วยให้คุณพัฒนาไปได้มากกว่าเดิม

ท่า leg raise sit up เป็นหนึ่งในท่า sit ups ที่ยากที่สุด สำหรับท่านี้ นอนหงายและเหยียดขาตรงออกไปข้างหน้า จากนั้นยกขาขึ้นไปหาศีรษะพร้อมกับยกลำตัวขึ้นมาหาขา ท่านี้ใช้แกนกลางของร่างกายในการทรงตัวขณะที่ใช้ขา ซึ่งช่วยฝึกทั้งขาและหน้าท้องได้อย่างยอดเยี่ยมในท่าเดียว

เวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่าคือการฝึก Russian twist sit up สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้คุณวางตัวในท่ายืนขึ้นแบบดั้งเดิม นั่งขึ้น หมุนลำตัวไปทางด้านข้าง และแตะศอกของคุณไปที่เข่าด้านตรงข้าม จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านตรงข้าม การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายและเพิ่มการหมุนเพื่อความหลากหลาย