EN
Sit upovi su odlični za jačanje mišića na stomaku i omogućuju vam da živite zdravim i fit životom. To je izvrsan način za jačanje centralnog dela tijela, što je vrlo važno za snagu i ravnotežu. Da biste ispravno izvršili sit upove i dobili optimalne rezultate od njih, prvo morate naučiti kako ih ispravno izvršavati. To je znati kako se postaviti, kako se ispravno krećete.
Počnite ležeći ravno natrag na sit up bancu Fitness Banketa od strane Jiangsu Top. Imajte noge na zemlji. Podignite ruke i namestite šake lagano iza glave. Bez obzira na to šta radite, držite laktove otvorene prema strani kako biste zaštitili ramena i vrat. Nakon toga, uzućajte stomač. Želite da povučete grudi ka kraljevoj kosti. Tada, sporo podignite gornji deo tela prema nogama. Ne bacite glavu unapred ili koristite ruke da se podignite. To može biti prilično težak teret za vrat i ramena i može biti neprijatno ili čak bolno.
Izdahnite dok se podizate sa gornjim delom tela. To omogućava vašem telu da razume da vežbate, i da postane relaksiranije prema tome. Usućajte stomak tijesno dok se podizate. To će izgraditi mišiće vašeg stomaka. Kada se što više možete podići, sporo se ponovo spustite nazad na zemlju. Dahnite dok se spuštate. To pomaže da vaša pokretanja budu fluidna i kontrolisana.
Уобичајене грешке које треба избегавати
Naučivši kako da se podigne sa leženja, ispod su navedene česte greške koje mnogi početnici prave: Važno je da izbegnete ove greške jer mogu dovesti do ozbiljnih ozbiljnih ozljeda ili smanjenja učinka vašeg vežbanja.
Podizanje sa leženja: Jedna od velikih grešaka koje ljudi čine pri podizanju sa leženja jeste nepripadno podizanje nogu sa Banketa . Ovo se odnosi na neugodnost u donjem delu leđa i rezultira manje efikasnim vežbanjem. Nikada ne zaboravite svoje skromne početke. Ovaj uređaj će osigurati da ste u pravoj formi i ravnoteži.
Takođe je vrlo česta greška da podižete glavu rukama umesto da koristite mišiće trbuh. Što stavlja nepotreban pritisak na vrat i ramena? To nikada ne treba da uradite, umesto toga, trebate staviti ruke iza glave i koncentrisati se na svoj trbuh kako biste podigli gornji deo tela. Na taj način ćete koristiti odgovarajuće mišiće i izbeći ozljede.
Najveći greh koji možete da napravite je što prebrzo izvršavate sit upove. Prebrz rad u vežbi ne samo što je čini manje korisnom, već povećava šanse za ozbiljnu kontuziju. Umesto toga, fokusirajte se na što efikasnije i pažljivije moguće kretanje. U nastavku, uzmite onoliko vremena koliko vam treba za svaki sit up i fokusirajte se na vašu poziciju. To će vam pomoći da tačno izvršavate vežbu i izbegavate kontuzije.
Kako da nastavite da se unapređujete
Sada kada znate kako da izvršavate tačan sit up, možete se fokusirati na njihovo češće izvršavanje i brži temp. Uvek se trebate podstaknuti da postanete u boljoj formi.
Još jedan način da to uradite jeste postavljanjem određenih ciljeva. Odlučite koliko sit upova ćete uraditi u jednoj minuti ili koliko sit upova ćete uraditi u danu. Neke osobe ide do kraja i pišu svoje ciljeve te praću korake ka njihovoj realizaciji. Mnogo mi se sviđa postavljanje merljivih ciljeva, iako na početku izgledaju daleko.
Drugi način je da nosite svoj tip sit up-ova. Možete uključiti sit up-ove sa krćenjem ili side plank sit up kako biste stvarno ciljali određenu grupu mišića. Miješanje stvari drži vaše mišiće u napetosti (igra reči namjerena) i pomaže da vam se vježbanje čini mnogo manje dosadnim. Odličan način da izbjegnete dosadu, što vodi do nezavršenog trening programa.
Napredne varijacije sit up-ova
Kada postanete sigurni sa običnim sit up-ovima, možete preći na neke teže varijacije koje će vas zaista testirati. Ovo trenersku lavicu obnavlja vaš trening i čini ga zanimljivijim, a takođe vam pomaže da se još više unaprijedite.
Sit up sa podizanjem nogu je jedan od težih sit up-ova za izvršavanje. Za ovaj vežbanje ležite na leđima sa nogama prošireno ispred sebe. Zatim, podignite noge prema glavi i istovremeno podignite trup prema nogama. Koristi vaš jezgra za ravnotežu dok koristi i vaše noge — dobiva se odličan trening za noge i stomak u jednom vežbanju.
Naprednija verzija je ruski savijanja trupa. Za ovaj vežbanje, postavite se u tradicionalnu poziciju za savijanja trupa. Podignite se, rotirajte svoj trup na jednu stranu i dodirnite laktom protivnu koleno. I ponovite na suprotnoj strani. Ovo je idealno vežbanje za angažovanje centralnog dijela tela ali dodaje rotaciju za varijaciju.
