EN
Trebušnjaki so odlični za krepitev trebušnih mišic in vam omogočajo zdravo življenje. Kar je odličen način za krepitev vašega jedra, ki je zelo pomembno za vašo moč in ravnotežje. Če želite pravilno izvajati trebušnjake in z njimi doseči optimalne rezultate, se morate najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati. To je vedeti, kako stati, kako se pravilno premikati.
Začnite z ravnim hrbtom na sedečem položaju fitness Bench avtor Jiangsu Top. Noge naj bodo pritrjene na tla. Dvignite roke in jih nežno položite za glavo. Karkoli počnete, imejte komolce odprte vstran, da zaščitite ramena in vrat. Po tem sesajte želodec. Želite sesati popek nazaj proti hrbtenici. Nato zgornji del telesa počasi dvignite proti nogam. Da ne vržete glave naprej ali uporabite rok za potiskanje navzgor. To je lahko nujno precejšnje breme za vaš vrat in ramena in je lahko neprijetno ali celo boleče.
Izdihnite, ko dvignete zgornji del telesa. To vašemu telesu omogoča, da razume, da telovadite, in postane ob tem bolj sproščeno. V bistvu močno posesate trebuh, ko pridete gor. To bo okrepilo vaše trebušne mišice. Ko se povzpnete čim višje, se počasi spustite nazaj na tla. Vdihnite, ko se spustite. Pomaga ohranjati tekoče in nadzorovane gibe.
Pogoste napake, ki se jim je treba izogniti
Ko ste se naučili sedeti, spodaj so pogoste napake, ki jih delajo številni začetniki: Ključnega pomena je, da se tem napakam izognete, saj lahko povzročijo poškodbe ali zmanjšajo učinkovitost vaše vadbe.
Trebušnjaki: Ena velika napaka, ki jo ljudje naredijo pri trebušnjakih, je neprimerno dvigovanje nog s klop. To je povezano z nelagodjem v spodnjem delu hrbta in ima za posledico manj učinkovito vadbo. Nikoli ne pozabite na svoje skromne začetke. Ta naprava bo poskrbela, da boste v pravilni formi in ravnotežju.
Prav tako je zelo pogosta napaka, da dvignete glavo z rokami namesto s trebušnimi mišicami. Kar po nepotrebnem obremenjuje vaš vrat in ramena? Tega nikoli ne smete storiti, namesto tega morate položiti roke za glavo in se osredotočiti na trebuh, da dvignete zgornji del telesa. Tako boste uporabljali ustrezne mišice in se izognili poškodbam.
Največja napaka, ki jo lahko naredimo, je hitenje s trebušnjaki. Hitenje z vadbo ne samo, da je manj koristna, ampak tudi poveča vaše možnosti, da se poškodujete. Raje se osredotočite na čim bolj učinkovito in previdno gibanje. Nadaljujte, vzemite si toliko časa, kot je potrebno, z vsakim sedenjem in se osredotočite na svoje telo. Da boste lažje izvajali vajo in se izognili poškodbam.
Kako se še naprej izboljševati
Zdaj, ko veste, kako pravilno sedeti, se lahko osredotočite na to, da jih izvajate pogosteje in hitreje. Vedno se morate potruditi, da boste v boljši formi.
Drug način za to je, da si zadate cilje. Odločite se, koliko trebušnjakov boste naredili v eni minuti ali koliko trebušnjakov boste naredili v enem dnevu. Nekateri ljudje gredo skozi ne tako lahke napore zapisovanja ciljev in spremljanja korakov, ki so bili narejeni za njihovo uresničitev. Zelo rad si postavljam cilje, ki jih je mogoče meriti, čeprav se na začetku počutiš tako daleč od tega.
Drugi način je, da nosite svojo sedečo vrsto. Trebušnjake lahko vstavite z zasukom ali stranskim sedenjem, da resnično ciljate na mišično skupino. Če mešate stvari, vaše mišice ostanejo na trnih (igra besed) in pomaga, da je telovadba veliko manj dolgočasna. Odličen način, da se izognete dolgočasju, zaradi katerega ne dokončate programa vadbe.
Napredne različice sedenja
Ko ste samozavestni pri običajnih trebušnjakih, se lahko premaknete na nekaj težjih različic, da se resnično preizkusite. to vadbena klop naredi vašo vadbo obnovljeno in bolj zabavno ter vam pomaga še izboljšati.
Dvig nog v trebušnjaku je eden najtežjih trebušnjakov. Za to vajo ležite na hrbtu z nogami iztegnjenimi naravnost pred seboj. Nato premaknite noge do glave in dvignite trup do nog. Za ravnotežje uporablja vaše jedro, medtem ko uporablja vaše noge – v eni vaji dobite odlično vadbo za noge in trebuh.
Naprednejša različica je ruski zasuk v sedečem položaju. Za to vajo se postavite v tradicionalni sedeči položaj. Sedite, obrnite trup na eno stran in se s komolcem dotaknite nasprotnega kolena. In ponovite na nasprotni strani. To je idealna vaja za zavzetost za vaše jedro, vendar dodaja zasuk za variacije.
