EN
Sedy sú skvelé na posilnenie brušných svalov a umožňujú vám viesť fit a zdravý život. Čo je vynikajúci spôsob, ako posilniť svoje jadro, ktoré je veľmi dôležité pre vašu silu a rovnováhu. Ak chcete správne vykonávať brušáky a dosiahnuť z nich optimálne výsledky, musíte sa najprv naučiť, ako ich správne vykonávať. To znamená vedieť stáť, ako sa správne pohybovať.
Začnite tým, že si ľahnete späť do sedu Fitness Bench od Jiangsu Top. Nohy majte na zemi. Zdvihnite ruky a jemne ich položte za hlavu. Čokoľvek robíte, majte lakte otvorené do strany, aby ste si chránili ramená a krk. Potom nasajte žalúdok. Chcete si nasať pupok späť k chrbtici. Potom pomaly zdvihnite hornú časť tela smerom k nohám. Aby ste nevyhadzovali hlavu dopredu alebo nepoužívali ruky na tlačenie nahor. To môže byť nevyhnutne dosť veľká záťaž pre váš krk a ramená a môže to byť nepríjemné alebo dokonca bolestivé.
Pri zdvíhaní hornej časti tela vydýchnite. To umožňuje vášmu telu pochopiť, že cvičíte, a uvoľniť sa pri ňom. V podstate si pevne sajete brucho, keď prichádzate hore. Toto vám vybuduje svaly na bruchu. Keď sa dostanete tak vysoko, ako môžete, pomaly sa spustíte späť na zem. Pri spúšťaní sa nadýchnite. Pomáha udržiavať vaše pohyby plynulé a kontrolované.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Po tom, čo ste sa naučili sedieť, nižšie sú bežné chyby, ktorých sa mnohí začiatočníci dopúšťajú: Je dôležité, aby ste sa týmto chybám vyhli, pretože môžu viesť k zraneniu alebo zníženiu účinnosti vášho tréningu.
Sedy ľahy: Jedna veľká chyba, ktorú ľudia robia pri ľahoch v sede, je neprimerané zdvíhanie nôh zo sedu lavice. Týka sa to nepohodlia v dolnej časti chrbta a výsledkom je menej efektívny tréning. Nikdy nezabudni na svoje skromné začiatky. Toto zariadenie sa postará o to, aby ste boli v správnej forme a rovnováhe.
Veľmi častou chybou je aj zdvíhanie hlavy rukami namiesto brušných svalov. Čo zbytočne zaťažuje váš krk a ramená? Nikdy by ste to nemali robiť, namiesto toho si musíte dať ruky za hlavu a sústrediť sa na brucho, aby ste zdvihli hornú časť tela. Týmto spôsobom budete používať vhodné svaly a vyhnete sa zraneniam.
Najväčšou chybou, ktorú človek môže urobiť, je preháňať sa v sede. Ponáhľaním sa s cvičením je nielen menej prospešné, ale tiež zvyšuje vaše šance na zranenie. Radšej sa sústreďte na čo najefektívnejší a najopatrnejší pohyb. Pokračujte, vezmite si toľko času, koľko potrebujete, s každým sadnutím a stredom na ráme. Pomôže vám to vykonať cvičenie presne a vyhnúť sa zraneniam.
Ako sa neustále zlepšovať
Teraz, keď už viete, ako si správne sadnúť, môžete sa zamerať na ich robenie častejšie a rýchlejšie. Vždy by ste na sebe mali tlačiť, aby ste sa dostali do lepšej formy.
Ďalším spôsobom, ako to dosiahnuť, je mať vyhradené ciele. Rozhodnite sa, koľko brušákov urobíte za minútu alebo koľko brušákov urobíte za deň. Niektorí ľudia prechádzajú nie príliš jednoduchým úsilím zapisovať si ciele a sledovať kroky podniknuté na ich dosiahnutie. Veľmi rád si stanovujem ciele, ktoré môžete merať, spočiatku sa od toho cítite tak ďaleko.
Druhým spôsobom je nosiť svoj typ sit up. Môžete vložiť brušáky s otočením alebo bočným sedom, aby ste sa skutočne zamerali na svalovú skupinu. Miešanie vecí udržuje vaše svaly v strehu (zamýšľaná slovná hračka) a pomáha vám robiť cvičenie oveľa menej nudným. Skvelý spôsob, ako sa vyhnúť nude, ktorá vedie k nedokončeniu vášho cvičebného programu.
Pokročilé variácie v sede
Akonáhle si budete istí pravidelnými sedmi ľahmi, môžete prejsť na niektoré ťažšie varianty, aby ste sa skutočne otestovali. Toto cvičebná lavica robí váš tréning obnoveným a zábavnejším a pomáha vám ešte viac sa zlepšovať.
Zdvihnutie nôh zo sedu je jedným z najťažších sedov. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát s nohami vystretými priamo pred seba. Potom posuňte nohy k hlave a zdvihnite trup k nohám. Využíva vaše jadro na rovnováhu pri používaní nôh – vďaka tomu získate skvelý tréning pre nohy aj brucho v jednom cvičení.
Pokročilejšou verziou je ruský twist sit up. Pri tomto cvičení sa postavte do tradičnej polohy v sede. Posaďte sa, otočte trup na jednu stranu a lakťom sa dotknite opačného kolena. A opakujte na opačnú stranu. Toto je ideálne zapájacie cvičenie pre vaše jadro, ale pridáva otočku pre variáciu.
