EN
Cvičenie sit ups je skvelé na posilnenie svalov brucha a umožňuje vám vedieť zdravý a vyrovnaný život. Je to excelentný spôsob, ako posilniť svoj jadier, čo je veľmi dôležité pre vašu silu a rovnováhu. Pre správne vykonávanie sit ups a získanie optimálnych výsledkov musíte najprv naučiť, ako ich vykonávať správne. A to znamená vedieť, ako sa držať, ako sa pohybovať správne.
Začnite tým, že sa položite plne späť na lavičku na sit up Fitness Stôl od Jiangsu Top. Majte nohy pevne zakotvené na zemi. Povedzte ruky hore a položte ich pomaly za hlavu. Čokoľvek budete robiť, držte si lokty otvorené na strany, aby ste chránili ramená a krk. Potom stiahnite brych. Chcete stiahnuť svoj pupok späť smerom k chrbtici. Potom pomalu povedzte hornú časť tela hore smerom ku nohám. Nesmieš hádzať hlavu dopredu alebo používať ruky na tlačenie hore. To môže byť dosť ťažkou záťažou pre krk a ramená a môže byť nepohodlné alebo dokonca bolestivé.
Vydechujte pri vstupovaní horného tela. To umožňuje tela pochopiť, že sa cvičíte, a staňte sa s tým relaxovanejšími. Zásadne stiahnete svoje brychne pri tom, ako sa vyšpiráte. To bude budovať vaše brychové svaly. Keď sa dostanete až tak vysoko, ako môžete, pomaly sa znovu snížte späť na zem. Dychajte pri snížení. Pomáha to udržiavať pohyby fluidné a ovládané.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Po tom, ako ste sa naučili, ako urobiť sedacie zvedanie, nasledujú bežné chyby, ktoré robia mnohí začiatočníci: Je dôležité, aby ste tieto chyby vyhli, pretože môžu spôsobiť zranenie alebo znížiť účinnosť vašeho cviku.
Sedacie zvedania: Jednou z veľkých chýb, ktoré ľudia robia pri sediacich zvedaniach, je nevhodné zvedanie nóg von z Stôl . Toto sa týka nepohodlia v dolnej časti chrbtica a spôsobuje menej efektívny tréning. Nikdy nezabudnite na svoje skromné začiatky. Tento zariadenie zabezpečí, aby ste boli v správnej póze a rovnováhe.
Ďalšou veľmi bežnou chybou je zvedanie hlavy pomocou rúk namiesto svalov brucha. Čo kladie nadmerné záťaž na krk a ramená? To by ste nikdy nemali robiť, namiesto toho musíte položiť ruky za hlavu a concentrovat sa na svoje brych, aby ste priniesli hornú časť tela hore. Takto budete používať príslušné svaly a vyhli zranenie.
Najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť, je spiešiť sa pri vykonávaní posadov. Spiešenie pri cvičení nie len zníži jeho účinnosť, ale zvýši riziko zranenia. Namiesto toho sa sústreďte na pohyb čo najefektívnejšie a opatrnéji. Pokračujte, beriete si toľko času, koľko potrebujete na každý posad, a zamyslite sa nad svojou postojou. Pomôže vám to správne vykonať cvik a vyhnúť sa zraneniu.
Ako sa neustále zdokonalovať
Teraz, keď vieš, ako správne urobiť posad, môžeš sa zameriavať na to, aby si ich robil častejšie a rýchlejšie. Vždy sa máš podporovať tak, aby si bol v lepšej kondícii.
Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je nastaviť si určité ciele. Rozhodnite sa, koľko posadov urobíte za jednu minútu, alebo koľko posadov urobíte za deň. Niektorí ľudia trávia nepríliš ľahké úsilie zapísaním cielov a sledovaním krokov, ktoré podniknú na ich dosiahnutie. Veľmi sa mi páči nastavovať merateľné ciele, aj keď na začiatku môžu vyzerať veľmi vzdialene.
Ďalší spôsob je nosiť typ sediacich cvikov. Môžete zapojiť sediaci cvik s krútením alebo bočný plank sediaci cvik, aby ste sa skutočne zamerali na jednu skupinu svalov. Premiešanie vecí drží vaše svaly v pohotovosti (hrajda slov) a pomáha urobiť tréning oveľa menej nuda. Skvelý spôsob, ako sa vyhnúť nudnosti, ktorá viedie ku neukončeniu vášho tréningového programu.
Pokročilé variácie sediacich cvikov
Keď sa budete cítiť si istí s bežnými sediacimi cvikmi, môžete prejsť na niektoré ťažšie variácie, ktoré sa vás skutočne budú testovať. Toto cvičebnú lavicu obnoví váš tréning a bude ešte zábavnejší a pomôže vám sa zlepšiť ešte viac.
Sediaci cvik s výškom nohou je jednou z najťažších form sediacich cvikov. Pre túto cvičbu ležite na záde s nohama roztaženými priamo pred sebou. Potom pohybujte svojimi nogami hore k hlave a zároveň zdvihnite svoje tela k nohám. Používa vaše jadro na udržanie rovnováhy, pričom používa nohy - dostanete tak skvelú tréningovú reláciu pre nohy aj pre bruch naraz.
Pokročilejšia verzia je rusky twist sit up. Pre tento cvik sa umiestnite do tradičnej pozície na sit up. Posadite sa, otočte trup na jednu stranu a dotkniteť sa lokty protiľahlého kolena. A opakujte na druhej strane. Ideálne cvičenie na angažovanie srdcových sústav, pridáva sa však otočný prvok pre variáciu.
