EN
Подъемы туловища отлично укрепляют мышцы живота и помогают вести здоровый образ жизни. Это отличный способ укрепить мышцы кора, что очень важно для вашей силы и баланса. Чтобы правильно выполнять подъемы туловища и получить максимальную отдачу, сначала нужно научиться правильно их выполнять. То есть знать, как стоять, как правильно двигаться.
Начните, лежа на спине на скамье для подъема фитнес Стены от Jiangsu Top. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле. Поднимите руки и положите их легонько за голову. Что бы вы ни делали, держите локти разведёнными в стороны, чтобы защитить плечи и шею. После этого втяните живот. Вам нужно втянуть пупок к позвоночнику. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела к ногам. Не бросайте голову вперед или не используйте руки для подъема. Это может создать большую нагрузку на шею и плечи, что может быть некомфортным или даже болезненным.
Выдыхайте, когда поднимаете верхнюю часть тела. Это позволяет вашему телу понять, что вы тренируетесь, и стать более расслабленным с этим. Существенно важно втягивать живот при подъеме. Это укрепит мышцы пресса. Когда вы достигнете максимально возможной высоты, медленно опускайтесь обратно на землю. Вдыхайте, когда опускаетесь. Это помогает сохранять движения плавными и контролируемыми.
Частые ошибки, которых следует избегать
После того, как вы научились правильно делать подъемы туловища, ниже приведены распространенные ошибки, которые допускают многие новички: важно избегать этих ошибок, так как они могут привести к травмам или снижению эффективности тренировки.
Подъемы туловища: одна из больших ошибок, которую люди совершают при выполнении упражнения, заключается в неправильном подъеме ног от пола Стены . Это связано с дискомфортом в нижней части спины и снижением эффективности тренировки. Никогда не забывайте о своих скромных начинаниях. Это устройство обеспечит правильную форму и баланс.
Также очень распространенной ошибкой является поднятие головы руками вместо мышц живота. Что создает ненужное напряжение в шее и плечах? Этого делать нельзя, вместо этого нужно поместить руки за голову и сосредоточиться на работе пресса, чтобы поднять верхнюю часть тела. Таким образом, вы будете использовать нужные мышцы и избегать травм.
Наибольшая ошибка, которую можно совершить, — это торопиться при выполнении подъемов туловища. Слишком быстрое выполнение упражнения не только делает его менее эффективным, но и увеличивает риск травмирования. Вместо этого сосредоточьтесь на движении максимально эффективно и осторожно. Кроме того, тратите столько времени, сколько необходимо на каждое поднятие, и фокусируйтесь на своей технике. Это поможет вам правильно выполнять упражнение и избегать травм.
Как продолжать прогрессировать
Теперь, когда вы знаете, как правильно делать подъемы туловища, вы можете сосредоточиться на том, чтобы делать их чаще и быстрее. Вы всегда должны стремиться быть в лучшей форме.
Другой способ сделать это — установить конкретные цели. Определите, сколько подъемов вы сделаете за минуту, или сколько подъемов вы выполните за день. Некоторые люди записывают свои цели и отслеживают прогресс на пути к их достижению. Мне очень нравится ставить измеримые цели, хотя сначала может казаться, что до них далеко.
Второй способ — это изменение типа подъема туловища. Вы можете включить подъемы с поворотом или боковые планки для более точной проработки группы мышц. Разнообразие упражнений держит ваши мышцы в тонусе (шутка намерена) и помогает сделать тренировку менее скучной. Отличный способ избежать скуки, которая может привести к незавершению вашей программы тренировок.
Продвинутые варианты подъема туловища
Когда вы уверены в своих силах с обычными подъемами, можно перейти к более сложным вариантам, чтобы действительно проверить себя. Это скамьи для тренировок обновляет вашу тренировку, делая её интереснее и помогает вам прогрессировать ещё больше.
Подъем с одновременным поднятием ног является одним из более сложных видов подъема туловища. Для этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Затем поднимите ноги к голове, одновременно поднимая корпус навстречу ногам. Это упражнение использует ваш ядро для баланса, а также задействует ноги — отличная тренировка как для ног, так и для живота в одном упражнении.
Более сложная версия — это русский твист с отжиманиями. Для этого упражнения примите традиционное положение для подъемов туловища. Поднимитесь, поверните корпус в одну сторону и коснитесь локтем противоположного колена. Повторите то же самое с другой стороны. Это идеальное упражнение для проработки мышц пресса, добавляющее поворот для разнообразия.
