EN
Abdominările sunt excelente pentru a vă întări mușchii burticii și pentru a vă permite să duceți o viață în formă și sănătoasă. Care este o modalitate excelentă de a-ți întări miezul, ceea ce este foarte important pentru puterea și echilibrul tău. Pentru a efectua corect ridicările și pentru a obține rezultate optime din ele, trebuie mai întâi să învățați cum să le executați corect. Asta înseamnă să știi să stai în picioare, să te miști corect.
Începeți prin a vă întinde pe spate pe scaun Fitness Bancă de Jiangsu Top. Lăsați-vă picioarele pe pământ. Ridicați-vă brațele și plasați ușor mâinile în spatele capului. Orice ai face, ține coatele deschise în lateral pentru a-ți proteja umerii și gâtul. După aceea, suge-ți stomacul. Vrei să-ți sugi buricul înapoi spre coloana vertebrală. Apoi, ridicați încet partea superioară a corpului spre picioare. Pentru a nu arunca capul înainte sau pentru a nu folosi brațele pentru a împinge în sus. Acest lucru poate fi neapărat o povară destul de grea pentru gât și umeri și poate fi inconfortabil sau chiar dureros.
Expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului. Acest lucru permite corpului tău să înțeleagă că faci exerciții fizice și să devină mai relaxat cu el. În esență, îți sugi strâns burtica pe măsură ce urci. Acest lucru vă va construi mușchii burticii. Când ai ajuns cât de sus poți merge, te cobori încet înapoi la pământ. Inspirați în timp ce vă coborâți. Ajută la menținerea mișcărilor fluide și controlate.
Greșeli comune de evitat
După ce ați învățat cum să vă ridicați în picioare, mai jos sunt greșelile comune pe care le fac mulți începători: Este esențial să evitați aceste greșeli, deoarece pot duce la răniri sau pot reduce eficacitatea antrenamentului.
Sit-up-uri: O mare greșeală pe care oamenii o fac cu ridicarea inadecvată a picioarelor de pe bancă. Acest lucru se referă la disconfortul spatelui și are ca rezultat un antrenament mai puțin eficient. Nu uita niciodată începuturile tale umile. Acest dispozitiv vă va asigura că vă aflați într-o formă și echilibru adecvat.
De asemenea, este o greșeală foarte frecventă să ridici capul cu brațele în loc de mușchii burticii. Ceea ce pune stres inutil pe gâtul și umerii tăi? Nu ar trebui să faci asta niciodată, în schimb, trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului și să te concentrezi cu burta, pentru a-ți ridica partea superioară a corpului. În acest fel, vei folosi mușchii corespunzători și vei evita rănirea.
Cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să vă grăbiți prin ridicări. Grăbirea exercițiului nu numai că îl face mai puțin benefic, dar crește și șansele de a vă răni. Mai degrabă, concentrează-te pe a te mișca cât mai eficient și precaut posibil. Continuă, ia-ți cât timp este nevoie pentru fiecare ridicare și concentrează-te pe cadru. Pentru a vă ajuta să efectuați exercițiul cu precizie și să evitați rănile.
Cum să continuați să vă îmbunătățiți
Acum că știți cum să faceți o așezare corectă, vă puteți concentra să le faceți mai des și să le faceți mai repede. Ar trebui să te forțezi mereu pentru a fi într-o formă mai bună.
O altă metodă de a face acest lucru este prin a avea obiective dedicate. Decideți câte ridicări veți face într-un minut sau câte ridicări veți face într-o zi. Unii oameni trec prin eforturile nu atât de ușoare de a nota obiectivele și de a urmări pașii făcuți pentru realizarea lor. Îmi place foarte mult să stabilești obiective pe care le poți măsura, inițial te simți atât de departe de ele.
O a doua modalitate este de a-ți purta tipul în picioare. S-ar putea să inserați în abdomene cu o răsucire sau o placă laterală pentru a viza cu adevărat un grup de mușchi. Amestecarea lucrurilor vă ține mușchii pe degete (joc de cuvinte) și vă ajută să faceți antrenamentul mult mai puțin plictisitor. O modalitate excelentă de a evita plictiseala, care duce la nefinalizarea programului de antrenament.
Variații avansate de așezare
Odată ce sunteți încrezător cu ridicările regulate, puteți trece la câteva variante mai dificile pentru a vă testa cu adevărat. Acest banca de antrenament face antrenamentul dvs. reînnoit și mai distractiv și vă ajută să vă îmbunătățiți și mai mult.
O ridicare a picioarelor este una dintre cele mai dificile ridicări de picioare. Pentru acest exercițiu, întinde-te pe spate cu picioarele întinse drept în fața ta. Apoi, mișcă-ți picioarele până la cap și ridică-ți trunchiul la picioare. Îți folosește miezul pentru echilibru în timp ce îți folosești picioarele - obținând un antrenament grozav atât pentru picioare, cât și pentru burtă, totul într-un singur exercițiu.
O versiune mai avansată este rusă twist sit up. Pentru acest exercițiu, poziționați-vă într-o poziție tradițională în picioare. Stai în picioare, rotește-ți trunchiul într-o parte și atinge-ți cotul de genunchiul opus. Și repetați pe partea opusă. Acesta este un exercițiu de implicare ideal pentru nucleul tău, dar adaugă o răsucire pentru variație.
