EN
Curlurile sunt excelente pentru întărirea muschilor stomacului și te permit să traiesti o viață sănătoasă și în formă. Este un mod minunat de a întări core-ul, care este foarte important pentru forța ta și echilibrul. Pentru a executa curlurile corespunzător și a obține rezultate optimale din ele, trebuie să înveți mai întâi cum să le executi corect. Adică să știi cum să stai, cum să te miști corect.
Începe prin a te culca pe spate pe bancul de curl Fitness Bancă de Jiangsu Top. Asigura-te că picioarele tale sunt pe sol. Ridică brațele și poziționează mâinile ușor în spatele capului. Ce faci, păstrează coții deschiși spre lateral pentru a te proteja umerii și gâtul. După aceea, tragă-ți abdomenul. Vrei să tragi umbilicul înapoi spre coloana vertebrală. Apoi, ridica încet corpul superior spre picioare. Nu arunca capul înainte sau folosește brațele pentru a te ridica. Acest lucru poate fi o sarcină destul de grea pentru gât și umeri și poate fi neregulat sau chiar dureros.
Expirează când ridici corpul superior. Acest lucru permite corpului să înțeleagă că te antrenezi și să se relaxeze mai mult cu această situație. Esențialmente, tragă abdomenul puternic când te ridici. Acest lucru va consolida muschii abdominale. Când te-ai ridicat cât de cât ai putea, te întorci încet înapoi spre sol. Inspirează când te scizi. Acest lucru ajută la menținerea mișcărilor fluide și controlate.
Greșeli frecvente de evitat
Având învățat cum să faci sit up, mai jos sunt erorile comune pe care multe persoane începătoare le fac: Este crucial să eviti aceste erori deoarece pot duce la răni sau la reducerea eficienței antrenamentului.
Sit Ups: O eroare mare pe care oamenii o fac cu sit up-uri este ridicarea incorectă a picioarelor de pe Bancă . Acest lucru se referă la nemulțumirea la nivelul sprechelui și rezultă într-un antrenament mai puțin eficient. Nu uita niciodată începuturile modeste. Acest dispozitiv va asigura că ești într-o poziție corectă și echilibrat.
Este de asemenea o eroare foarte comună să ridici capul folosind brațele în locul mișcării abdominale. Ce putere nevoie să punem pe gât și umeri? Niciodată nu ar trebui să faci asta, în schimb, trebuie să te concentrezi pe a-ți pune mâinile în spatele capului și să folosești abdomenul pentru a ridica trupul superior. Astfel, vei folosi musculatura adecvată și vei evita rănile.
Cea mai mare greșeală pe care o poți comite este să te grabești prin flexări. Grăbirea exercițiului nu numai că îl face mai puțin eficient, dar crește și șansele de a-ți produce o rănitură. În schimb, concentrează-te să te miști cât mai eficient și cu atenție. Mai mult, acordă-ti tot timpul necesar pentru fiecare flexare și concentrează-te pe poziția ta. Pentru a-ți facilita executarea corectă a exercițiului și pentru a te proteja de răni.
Cum să te bucuri de progrese continue
Acum că știi cum să faci o flexare corectă, te poți concentra să le faci mai des și să te miști mai repede. Trebuie întotdeauna să te autodefi niște limite pentru a ajunge într-o formă mai bună.
Un alt mod de a face acest lucru este să stabilești obiective clare. Decide câte flexări vei face într-o minută sau câte vei face într-o zi. Unele persoane merg până la efortul nemilojenit de a-și nota obiectivele și a urmări pașii făcuți spre atingerea lor. Mi se pare foarte bine să stabilești obiective măsurabile, chiar dacă la început par departe.
Un alt mod este să te ridici în poziția de 'sit up'. Poți include în antrenament 'sit ups' cu o mișcare de rotație sau 'side plank sit up' pentru a ținta un grup muscular specific. A schimba lucrurile menține muschii pe gauri (joc de cuvinte intenționat) și ajută la facerea antrenamentului mult mai puțin plictisitor. Un mod minunat de a evita plictiseala, ceea ce duce la necompletarea programului de antrenament.
Variații Avansate de Sit Up
Odată ce ești sigur cu 'sit ups'-ul obișnuit, poți trece la unele variații mai grele pentru a te testa cu adevărat. Aceasta bancă de antrenament reînnoește antrenamentul și face acesta mai amuzant, ajutându-te să te îmbunătățești și mai mult.
Un 'sit up' cu ridicare a picioarelor este una dintre cele mai dificile de executat. Pentru această exercițiu, stai pe spate cu picioarele întinse drept în fața ta. Apoi, ridica picioarele spre cap, și ridica trunchiul spre picioare. Folosește nucleul corporal pentru echilibru, în timp ce activează și picioarele - obținând un antrenament excelent atât pentru picioare, cât și pentru abdomen, totul într-un singur exercițiu.
O versiune mai avansată este măgurarea rusă. Pentru acest exercițiu, poziționați-vă într-o poziție tradițională de măgurare. Ridicați-vă, rotați trunchiul spre unul dintre părți și atingeți cu umărul genunchiul opus. Apoi repetați pe cealaltă parte. Acesta este un exercițiu ideal pentru a însărcina nucleul abdominal, dar adaugă o rotație pentru variație.
