EN
Brzuszki są świetne do wzmacniania mięśni brzucha i pozwalają prowadzić sprawne i zdrowe życie. To doskonały sposób na wzmocnienie rdzenia, co jest bardzo ważne dla siły i równowagi. Aby prawidłowo wykonywać brzuszki i uzyskać z nich optymalne rezultaty, musisz najpierw nauczyć się, jak je prawidłowo wykonywać. To znaczy, jak prawidłowo stać i jak się poruszać.
Zacznij od położenia się płasko na plecach w pozycji brzuszkowej Fitness Ławka przez Jiangsu Top. Postaw stopy na ziemi. Podnieś ramiona i delikatnie umieść dłonie za głową. Cokolwiek robisz, trzymaj łokcie otwarte na boki, aby chronić ramiona i szyję. Następnie wciągnij brzuch. Chcesz wciągnąć pępek z powrotem w stronę kręgosłupa. Następnie powoli unieś górną część ciała w stronę nóg. Nie rzucaj głową do przodu ani nie używaj ramion do odpychania się. Może to być bardzo ciężkie obciążenie dla szyi i ramion i może być niewygodne, a nawet bolesne.
Wydychaj, gdy unosisz górną część ciała. Pozwala to ciału zrozumieć, że ćwiczysz i stać się bardziej zrelaksowanym. Zasadniczo wciągasz brzuch mocno, gdy się unosisz. To wzmocni mięśnie brzucha. Gdy już znajdziesz się tak wysoko, jak to możliwe, powoli opuszczaj się z powrotem na ziemię. Wdychaj, gdy się opuszczasz. Pomaga to zachować płynność i kontrolę ruchów.
Typowe błędy, których należy unikać
Nauczywszy się, jak wykonywać brzuszki, powinniśmy zwrócić uwagę na częste błędy popełniane przez wielu początkujących: Bardzo ważne jest, aby unikać tych błędów, ponieważ mogą one skutkować kontuzją lub zmniejszyć efektywność treningu.
Brzuszki: Jednym z największych błędów, jakie ludzie popełniają podczas wykonywania brzuszków, jest nieodpowiednie unoszenie nóg nad podłoże. ławka. Odnosi się to do dyskomfortu dolnej części pleców i skutkuje mniej efektywnym treningiem. Nigdy nie zapominaj o swoich skromnych początkach. To urządzenie zapewni Ci właściwą formę i równowagę.
Bardzo częstym błędem jest również podnoszenie głowy za pomocą ramion zamiast mięśni brzucha. Co powoduje niepotrzebne obciążenie szyi i ramion? Nigdy nie powinieneś tego robić, zamiast tego musisz umieścić ręce za głową i skoncentrować się na brzuchu, aby unieść górną część ciała. W ten sposób będziesz używać odpowiednich mięśni i unikniesz kontuzji.
Największym błędem, jaki można popełnić, jest pośpiech podczas wykonywania brzuszków. Pośpiech podczas wykonywania ćwiczenia nie tylko sprawia, że jest ono mniej korzystne, ale także zwiększa ryzyko kontuzji. Zamiast tego skoncentruj się na poruszaniu się tak wydajnie i ostrożnie, jak to możliwe. Dalej, poświęć tyle czasu, ile potrzeba na każde brzuszki i skup się na swoim ciele. Aby pomóc Ci wykonać ćwiczenie dokładnie i uniknąć kontuzji.
Jak stale się doskonalić
Teraz, gdy wiesz, jak prawidłowo wykonywać brzuszki, możesz skupić się na częstszym ich wykonywaniu i szybszym. Zawsze powinieneś się starać, aby być w lepszej formie.
Inną metodą jest wyznaczanie sobie celów. Zdecyduj, ile brzuszków zrobisz w ciągu minuty lub ile brzuszków zrobisz w ciągu dnia. Niektórzy podejmują się niezbyt łatwych wysiłków, aby zapisać cele i śledzić kroki podejmowane w kierunku ich osiągnięcia. Naprawdę lubię wyznaczać cele, które można zmierzyć, początkowo czujesz się od nich tak daleko.
Drugim sposobem jest wykonywanie ćwiczeń typu „siad”. Możesz włączyć brzuszki ze skrętem lub siady z boczną deską, aby naprawdę skupić się na grupie mięśni. Mieszanie różnych ćwiczeń utrzymuje mięśnie w gotowości (gra słów zamierzona) i sprawia, że ćwiczenia są o wiele mniej nudne. Świetny sposób na uniknięcie nudy, która prowadzi do nieukończenia programu ćwiczeń.
Zaawansowane odmiany siadów
Gdy już nabierzesz pewności w wykonywaniu zwykłych brzuszków, możesz przejść do trudniejszych wariantów, aby naprawdę się sprawdzić. To ławka do ćwiczeń sprawia, że trening staje się odnawiający i przyjemniejszy, a także pomaga w dalszym rozwoju.
Brzuszki z unoszeniem nóg są jednymi z trudniejszych brzuszków do wykonania. W tym ćwiczeniu połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Następnie przesuń nogi do głowy i unieś tułów do nóg. Ćwiczenie to wykorzystuje rdzeń do utrzymania równowagi, a nogi do ćwiczenia — to świetny trening zarówno dla nóg, jak i brzucha, wszystko w jednym ćwiczeniu.
Bardziej zaawansowaną wersją jest rosyjski skręt siadu. W tym ćwiczeniu ustaw się w tradycyjnej pozycji siadu. Usiądź, obróć tułów na jedną stronę i dotknij łokciem przeciwległego kolana. I powtórz po przeciwnej stronie. To idealne ćwiczenie angażujące rdzeń, ale dodaje skręt dla odmiany.
