플랫 덤벨 벤치 프레스; 나머지보다 한 단계 높은 목과 어깨
맨! 당신이 가슴 근육의 힘을 키우려고 한다면, 더 이상 찾지 마세요! 바로 플랫 덤벨 벤치 프레스입니다! 이 운동은 가슴뿐만 아니라 더 많은 부위에 좋은 선택입니다. 이제 글을 깊이 파헤쳐서 올바르게 플랫 덤벨 벤치 프레스를 수행하는 방법을 배워보세요.
올바른 자세로 덤벨 벤치 프레스 가이드
그것들은 상체 운동의 최고입니다. 플랫 덤벨 벤치 프레스는 그중 하나로, 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워 천장 쪽으로 밀어 올리는 동작입니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다:
벤치에 평평하게 눕고 발은 단단히 패드에 고정하세요.
양손에 덤벨을 잡고 손바닥은 아래를 향하게 합니다.
덤벨을 천천히 가슴까지 내리되, 팔꿈치 각도가 90도를 유지하도록 주의하세요.
덤벨을 다시 가슴에서 위쪽으로 천장 방향으로 올립니다.
자신의 선호에 따라 이를 몇 번 반복하세요.
플랫 덤벨 벤치 프레스의 이점, 올바른 자세로 하는 법 및 재미있는 변형
덤벨을 사용한 플랫 벤치 프레스는 많은 이점을 제공합니다. 이 운동의 주요 대상 근육은 가슴근이지만, 삼두근, 어깨 그리고 코어 근육도 함께 작동됩니다. 이 운동에서 최대 효과를 얻으려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등은 벤치에 평평하게 눕히고, 발은 바닥에 단단히 고정하며, 자신에게 도전적이지만(너무 과하지 않은) 무게를 선택해야 합니다. 덤벨을 들어올릴 때 등뼈를 중립 상태로 유지하고, 날개 운동처럼 가슴 근육을 집중적으로 자극하는 동작으로 생각하며 하부 요추를 과도하게 부담시키지 않도록 합니다.
플랫 덤벨 벤치 프레스에서는 약간의 변화가 큰 차이를 만듭니다. 벤치의 각도를 다양하게 조절하여 가슴의 다른 부분을 자극할 수 있으며, 다른 무게나 그립을 사용하여 예상치 못한 새로운 트레이닝 방식을 시도해 보세요.
가슴 근육을 강화하려면 플랫 덤벨 벤치 프레스가 훌륭한 운동입니다. 그러나 눈에 띄는 결과를 보기 위해서는 운동을 올바르게 수행하는 것이 필요합니다. 올바른 방식으로 플랫 덤벨 벤치 프레스를 하고 가슴 근육을 키우기 위한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다:
이전에 언급된 대로 올바른 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
각 운동에서 8-12회씩 3-4세트를 목표로 하세요.
시간이 지나면서 점점 더 무거운 무게를 사용하세요.
루틴이 재미있도록 다양하게 변화시키세요.
근육 회복에 충분한 시간을 확보하는 것을 잊지 마세요.
하지만 플랫 표면에서 덤벨 벤치 프레스를 사용하는 즐거움을 높일 수 있는 몇 가지 팁과 기술도 있습니다. 바로 이들입니다.
덤벨을 조심스럽게 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때는 숨을 내뱉으세요.
가능하면 손목을 곧게 펴고, 팔꿈치가 몸쪽에 가깝도록 유지하려고 노력하세요.
부상을 방지하기 위해 운동 시작 전에 준비 운동을 하세요.
상체 운동을 더 도전적으로 만들기 위한 플랫 덤벨 벤치 프레스
플랫 벤치 체스트 프레스는 상체 프로그램에 훌륭한 추가 요소이지만, 이것이 퍼즐의 한 조각에 불과하다는 것을 기억하세요. 진전을 위해서는 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 다양한 연습을 포함해야 합니다. 다른 효과적인 상체 운동들로는 푸시업, 풀업, 숄더 프레스, 바이셉 컬, 트라이셉 딥스 등이 있습니다. 루틴을 자주 변경하여 근육에 예측할 수 없는 자극을 주고 지루함을 방지하세요. 이는 모든 운동에서 올바른 자세를 유지하고 최고의 결과를 얻기 위해 중요합니다.
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