Il segreto per ottimizzare l'allenamento della forza con una panca piana
La panca è un ottimo modo per diventare più forti e aumentare la forma fisica. Aiuta a sviluppare i muscoli, il che, di conseguenza, aumenterà la forza e la forma fisica generale del corpo. Questa discussione riguarda il modo in cui la panca può aiutare il petto e le braccia. Ma ci concentreremo anche su alcune delle migliori panche per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento in modo più efficace.
La panca piana è un esercizio ampiamente conosciuto e accettato per rafforzare il petto e le braccia, ma anche uno dei migliori. Colpisce i principali muscoli della parte superiore del corpo e attiva il core e i muscoli stabilizzatori per un allenamento completo per tutto il corpo. Esploreremo qui alcune delle migliori panche piane, progettate per migliorare sia la forza del petto che delle braccia:
Hammer Strength Iso-Lateral Incline Press Machine: un'attrezzatura unica che isola specificamente il petto e le braccia, consentendoti di concentrarti esclusivamente su quei muscoli. Questa macchina consente posizioni di partenza e maniglie regolabili, assicurandoti di soddisfare perfettamente le tue esigenze individuali con la possibilità di personalizzare il modo in cui desideri allenarti.
Panca pieghevole Body-Solid Powerline Flat/Incline/Decline: il design della panca è molto versatile e ti consente di eseguire numerosi esercizi che includono distensioni in piano e in inclinazione. Questo design pieghevole, insieme alla compatibilità over-the-ear quando è in uso, la rende pratica.
Panca piana Rogue Fitness: questa panca pratica è perfetta per chi vuole semplicemente tornare alle basi con il suo allenamento di panca piana. Costruita con un robusto telaio da 2" x 3", calibro 11 e una capacità di peso complessiva all'altezza del compito di gestire i carichi più pesanti, questa panca è a suo agio in qualsiasi ambiente.
Panca piana o pesi liberi: qual è meglio?
Tuttavia, quando si tratta di panca piana contro pesi liberi, usa i vantaggi di un tipo di allenamento e i benefici di un altro importante per te come sollevatore. I pesi liberi consentono una maggiore gamma di movimento, vengono utilizzati più muscoli stabilizzatori ed è più difficile barare con gli squat liberi rispetto allo squat con la macchina. Le versioni con la macchina possono essere utili soprattutto per le persone che si allenano per la prima volta o per coloro che hanno subito infortuni recenti, in cui un controllo ravvicinato sul movimento può aiutare il recupero e il rafforzamento, ma bisogna sempre fare attenzione perché iniziare con carichi massimi potrebbe non aiutare la guarigione: troppo poco riposo tra le serie di stacchi da terra con carico pesante/pressa dalle macchine! In definitiva, la scelta migliore tra i due si baserà sugli obiettivi di fitness e sulla familiarità, nonché sulle preferenze personali. Perché ricorda: il nome del gioco è di nuovo diversità quando si tratta di allenamento se vuoi assicurarti che i tuoi muscoli rimangano stimolati e che tu abbia una ragione non solo per la motivazione.
Se i tuoi obiettivi sono resistenza e definizione, allora la panca piana è la soluzione giusta per te. Utilizzare pesi più leggeri ed eseguire più ripetizioni è un ottimo modo per isolare le fibre muscolari a contrazione lenta, che sono molto importanti nelle pause di resistenza basate sulla resistenza. Ecco alcuni suggerimenti su come utilizzare la panca piana in modo più efficace per una migliore resistenza e definizione muscolare:
Usa pesi più leggeri: oltre al tradizionale allenamento di resistenza pesante, esegui alcuni dei tuoi esercizi di forza con il carico più leggero che puoi usare in sicurezza e ottenere comunque un allenamento impegnativo. Utilizzare questa tattica potrebbe anche aiutare a creare una piccola spinta nella resistenza cromatica per la costruzione muscolare.
Quando ti alleni, fai movimenti lenti e controllati: per mirare. Coinvolgi ed esaurisci le fibre muscolari a contrazione lenta a tua disposizione, devi attivarle eseguendo esercizi deliberati e controllati durante l'isolamento o sollevando pesi in movimento regolari mentre prendi di mira gruppi muscolari specifici per inondare di sangue i muscoli e forzare quelle fibre muscolari a contrazione lenta di tipo 1 all'azione in modo che possano essere forzate a superare il loro punto di rottura di stimolazione di esercizio intenso! Ciò aiuterà a stimolare queste fibre muscolari e a fornire resistenza nel tempo.
Varia il tuo allenamento: per evitare plateau e anche per mantenere i muscoli in uno stato di shock, prova cose diverse così quando si tratta di stimoli (nuovi esercizi ecc.) i muscoli risponderanno meglio. La panca piana è un ottimo esercizio quindi continuare a includerla nel tuo piano di allenamento è importante, ma aggiungere altri esercizi aiuterà con la resistenza e la definizione muscolare.
Ve li presentiamo. Dettano tutto, dalla sicurezza sulla panca piana, fino a garantire che ogni sessione di allenamento sia più efficiente che mai. Ecco alcuni dei migliori consigli di sicurezza e utilizzo per usare la macchina in modo efficiente:-
Riscaldamento: vuoi assicurarti che i tuoi muscoli siano belli e caldi prima di salire su qualsiasi attrezzatura per l'allenamento. Incorpora un po' di esercizio cardiovascolare leggero, stretching dinamico o foam rolling nel tuo riscaldamento.
Ora seleziona un peso che sia impegnativo, ma che ti consenta comunque di completare le ripetizioni con la tecnica corretta e senza sforzarti.
Calcola la forma perfetta: evita infortuni e rendi i tuoi risultati ideali. Assicurati che quando usi la panca piana i tuoi piedi siano a terra con la schiena piatta e tieni i gomiti bassi e vicini al corpo per tutto il tempo.
Utilizzare uno spotter: un compagno di allenamento può aggiungere un elemento di sicurezza e assistenza, specialmente quando si sollevano pesi pesanti. Uno spotter può aiutare a sollevare pesi in modo sicuro e, se c'è un sollevamento fallito, è anche in grado di intervenire, il che ridurrà il rischio di lesioni.
Che tu sia un neofita del mondo del fitness e stia cercando la macchina o il dispositivo più adatto per iniziare il tuo percorso, o un frequentatore esperto di palestre che desidera uno strumento che possa aiutarti a migliorare la tua potenza sul campo, allora sembra che Bench Press Machine possa essere una risorsa incredibilmente preziosa per raggiungere tutti questi obiettivi. Quando fai della forma la tua prima priorità, implementa buoni protocolli di riscaldamento e usa pesi della giusta dimensione, questa attrezzatura ti aiuterà anche a prenderti cura di tutto questo :) Niente paura, i dischi Body Pump sono qui! Fortunatamente, ci sono molti tipi di macchine per la panca piana che possono adattarsi a diverse forme del corpo e obiettivi di fitness, il che significa che hai molto da scegliere quando si tratta di ciò che si adatta meglio alla tua area target o di quanto vuoi portare avanti il tuo livello di forza.
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