EN
Istumaannousut vahvistavat vatsalihaksia ja mahdollistavat hyvän ja terveellisen elämän. Mikä on erinomainen tapa vahvistaa ydintäsi, mikä on erittäin tärkeää voimallesi ja tasapainollesi. Jotta voit suorittaa istumanousut oikein ja saada niistä optimaalisia tuloksia, sinun on ensin opittava suorittamaan ne oikein. Se on osaamista seistä, kuinka liikkua oikein.
Aloita asettumalla selälle istumaan Urheilu ja liikunta Penkki Kirjailija: Jiangsu Top Pidä jalat maassa. Nosta kätesi ylös ja laita kädet kevyesti pään taakse. Mitä tahansa teetkin, pidä kyynärpääsi auki sivuille suojellaksesi olkapäitäsi ja niskaasi. Ime sen jälkeen vatsaasi. Haluat imeä napaa takaisin selkärankaa kohti. Nosta sitten ylävartaloasi hitaasti jalkojasi kohti. Älä heitä päätäsi eteenpäin tai käytä käsiäsi työntämiseen. Tämä voi välttämättä olla melko raskas taakka kaulalle ja hartioille, ja se voi olla epämukavaa tai jopa tuskallista.
Hengitä ulos nostaessasi ylävartaloasi. Näin kehosi ymmärtää, että harjoittelet, ja rentoutuu sen kanssa. Pohjimmiltaan imet vatsaasi tiukasti, kun tulet ylös. Tämä kasvattaa vatsalihaksia. Kun olet noussut niin korkealle kuin pystyt, laskeudut hitaasti takaisin maahan. Hengitä sisään samalla kun lasket itsesi. Se auttaa pitämään liikkeesi juoksevana ja hallinnassa.
Yleisiä virheitä, joita on vältettävä
Kun olet oppinut istumaan, alla on yleisiä virheitä, joita monet aloittelijat tekevät: On erittäin tärkeää, että vältät näitä virheitä, koska ne voivat johtaa loukkaantumiseen tai heikentää harjoituksen tehokkuutta.
Istumaannousut: Yksi suuri virhe, jonka ihmiset tekevät istumaannousuissa, on jalkojen sopimaton nostaminen irti penkki. Tämä liittyy alaselän epämukavuuteen ja johtaa vähemmän tehokkaaseen harjoitteluun. Älä koskaan unohda vaatimatonta alkuasi. Tämä laite varmistaa, että olet kunnossa ja tasapainossa.
On myös hyvin yleinen virhe nostaa päätä käsivarsilla vatsalihasten sijaan. Mikä rasittaa tarpeettomasti niskaasi ja hartioitasi? Sinun ei pitäisi koskaan tehdä niin, vaan sinun on asetettava kätesi pään taakse ja keskityttävä vatsalla nostaaksesi ylävartaloasi. Tällä tavalla käytät sopivia lihaksia ja vältyt loukkaantumiselta.
Suurin virhe, jonka voi tehdä, on kiirehtiä istumaan. Harjoittelun kiirehtiminen ei ainoastaan tee siitä vähemmän hyötyä, vaan lisää myös mahdollisuuksiasi vahingoittaa itseäsi. Keskity mieluummin liikkumiseen mahdollisimman tehokkaasti ja varovaisesti. Jatkuu, käytä niin paljon aikaa kuin tarvitset jokaisella istuma-istuimella ja keskity kehykseen. Auttaa sinua suorittamaan harjoituksen tarkasti ja välttämään loukkaantumisia.
Kuinka jatkaa parantamista
Nyt kun tiedät, kuinka tehdä oikea istuma, voit keskittyä tekemään niitä useammin ja nopeammin. Sinun tulee aina työntää itsesi parempaan kuntoon.
Toinen tapa tehdä tämä on omistaa tavoitteita. Päätä, kuinka monta istumanousua teet yhdessä minuutissa tai kuinka monta istumanousua teet päivässä. Jotkut ihmiset käyvät läpi ei niin helppoja pyrkimyksiä kirjoittaa tavoitteet muistiin ja seurata askeleita kohti sen saavuttamista. Pidän todella sellaisten tavoitteiden asettamisesta, joita voit mitata, aluksi tuntuu, että se on niin kaukana siitä.
Toinen tapa on kantaa istumatyyppiäsi. Voit lisätä istuinnousuja kierteellä tai sivulaudalla, jotta voit todella kohdistaa lihasryhmän. Asioiden sekoittaminen pitää lihaksesi varpaillaan (tarkoitettu sana) ja tekee harjoittelusta paljon vähemmän tylsää. Loistava tapa välttää ikävystyminen, joka johtaa siihen, että harjoitusohjelmaa ei suoriteta loppuun.
Edistyneet istuma-asennon muunnelmat
Kun olet varma tavallisista istumaannousuista, voit siirtyä joihinkin vaikeampiin muunnelmiin testataksesi itseäsi. Tämä harjoituspenkki tekee harjoittelustasi uudistunutta ja hauskempaa ja auttaa sinua kehittymään entisestään.
Jalkojen nostaminen istumaan on yksi vaikeimmista istumanousuista. Tätä harjoitusta varten makaa selälläsi jalat ojennettuna suoraan edessäsi. Siirrä sitten jalkojasi päätäsi kohti ja nosta vartaloasi jalkoihin. Se käyttää ydintäsi tasapainoon samalla kun käytät jalkojasi – saat loistavan harjoituksen sekä jaloille että vatsalle yhdessä harjoituksessa.
Edistyneempi versio on venäläinen twist sit up. Tätä harjoitusta varten aseta itsesi perinteiseen istuma-asentoon. Nouse istumaan, käännä vartaloasi toiselle puolelle ja kosketa kyynärpäätäsi vastakkaiseen polveen. Ja toista vastakkaisella puolella. Tämä on ihanteellinen sitoutumisharjoitus ytimellesi, mutta lisää vaihtelua.
