EN
Τα κάθισμα είναι ιδανικά για την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς σας και σας δίνουν τη δυνατότητα να ζήσετε μια καλή και υγιή ζωή. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη δύναμη και την ισορροπία σας. Για να εκτελέσετε σωστά καθίσματα και να κερδίσετε βέλτιστα αποτελέσματα από αυτά, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να τα εκτελείτε σωστά. Αυτό είναι να ξέρεις να στέκεσαι, να κινείσαι σωστά.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας οριζόντια στο sit up Fitness Παγκάκι από Jiangsu Top. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά πίσω από το κεφάλι σας. Ό,τι κι αν κάνετε, κρατήστε τους αγκώνες σας ανοιχτούς στο πλάι για να προστατεύσετε τους ώμους και τον λαιμό σας. Μετά από αυτό, πιπιλίστε το στομάχι σας. Θέλετε να ρουφήξετε τον αφαλό σας πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, φέρτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πόδια σας. Για να μην πετάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σπρώχνετε προς τα πάνω. Αυτό μπορεί αναγκαστικά να είναι αρκετά βαρύ φορτίο για το λαιμό και τους ώμους σας και μπορεί να είναι άβολο ή ακόμα και επώδυνο.
Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να καταλάβει ότι ασκείστε και να γίνει πιο χαλαρό με αυτό. Ουσιαστικά ρουφάς σφιχτά την κοιλιά σου καθώς ανεβαίνεις. Αυτό θα δημιουργήσει τους μυς της κοιλιάς σας. Όταν έχετε ανέβει όσο πιο ψηλά μπορείτε, σιγά-σιγά χαμηλώνετε ξανά στο έδαφος. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε. Βοηθά να διατηρείτε τις κινήσεις σας ρευστές και ελεγχόμενες.
Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε
Έχοντας μάθει πώς να κάθονται, παρακάτω είναι τα κοινά λάθη που κάνουν πολλοί αρχάριοι: Είναι σημαντικό να αποφύγετε αυτά τα λάθη, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
Sit ups: Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι με το sit up είναι να σηκώνουν ακατάλληλα τα πόδια τους από το πάγκος. Αυτό σχετίζεται με την ενόχληση στη μέση και οδηγεί σε λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση. Μην ξεχνάτε ποτέ τα ταπεινά ξεκινήματά σας. Αυτή η συσκευή θα διασφαλίσει ότι είστε σε σωστή φόρμα και ισορροπία.
Είναι επίσης ένα πολύ κοινό λάθος να σηκώνετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας αντί με τους κοιλιακούς σας μυς. Που ασκεί περιττό άγχος στο λαιμό και τους ώμους σας; Δεν πρέπει ποτέ να το κάνετε αυτό, αντίθετα, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να συγκεντρωθείτε με την κοιλιά σας, για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα χρησιμοποιείτε τους κατάλληλους μύες και θα αποφεύγετε τον τραυματισμό.
Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κανείς είναι να βιαστεί να περάσει τα καθίσματα. Η βιασύνη στην άσκηση όχι μόνο την καθιστά λιγότερο ωφέλιμη, αλλά αυξάνει και τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στην κίνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και προσεκτικά. Συνεχίστε, αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεται με κάθε κάθισμα και κεντράρετε στο καρέ σας. Για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε την άσκηση με ακρίβεια και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πώς να συνεχίσετε να βελτιώνεστε
Τώρα που ξέρετε πώς να κάνετε μια σωστή στάση, μπορείτε να εστιάσετε στο να τα κάνετε πιο συχνά και να τα κάνετε πιο γρήγορα. Θα πρέπει πάντα να πιέζετε τον εαυτό σας για να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα.
Μια άλλη μέθοδος για να γίνει αυτό, είναι έχοντας αφοσιωμένους στόχους. Αποφασίστε πόσα καθίσματα θα κάνετε σε ένα λεπτό ή πόσα καθίσματα θα κάνετε σε μια μέρα. Μερικοί άνθρωποι κάνουν τις όχι και τόσο εύκολες προσπάθειες να καταγράψουν τους στόχους και να παρακολουθήσουν τα βήματα που έγιναν προς την επίτευξή τους. Μου αρέσει πολύ να βάζω στόχους που μπορείς να μετρήσεις, αρχικά νιώθεις τόσο μακριά από αυτό.
Ένας δεύτερος τρόπος είναι να μεταφέρετε τον τύπο σας καθιστού. Μπορείτε να εισάγετε καθίσματα με περιστροφή ή πλάγια σανίδα για να στοχεύσετε πραγματικά μια μυϊκή ομάδα. Η ανάμειξη των πραγμάτων κρατά τους μύες σας στα πόδια τους (λογοπαίγνιο) και βοηθάει να κάνετε την άσκηση πολύ λιγότερο βαρετή. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την πλήξη, που οδηγεί στο να μην ολοκληρώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Προηγμένες παραλλαγές Sit Up
Μόλις είστε σίγουροι για τακτικά καθίσματα, μπορείτε να προχωρήσετε σε μερικές πιο δύσκολες παραλλαγές για να δοκιμάσετε πραγματικά τον εαυτό σας. Αυτό πάγκος προπόνησης κάνει την προπόνησή σας ανανεωμένη και πιο διασκεδαστική και σας βοηθά να βελτιωθείτε ακόμα περισσότερο.
Το σήκωμα του ποδιού είναι ένα από τα πιο δύσκολα καθίσματα. Για αυτή την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας μέχρι το κεφάλι σας και σηκώστε τον κορμό σας στα πόδια σας. Χρησιμοποιεί τον πυρήνα σας για ισορροπία ενώ χρησιμοποιεί τα πόδια σας — κάνοντας μια εξαιρετική προπόνηση τόσο για τα πόδια όσο και για την κοιλιά, όλα σε μία άσκηση.
Μια πιο προηγμένη έκδοση είναι το Russian twist sit up. Για αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια παραδοσιακή θέση καθίσματος. Καθίστε, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά και αγγίξτε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μια ιδανική άσκηση δέσμευσης για τον πυρήνα σας, αλλά προσθέτει μια ανατροπή για παραλλαγή.
