EN
Posuny jsou skvělé pro posilování svalů břicha a umožňují vám vést fit a zdravý život. Je to vynikající způsob, jak posílit jádro těla, což je velmi důležité pro vaši sílu a rovnováhu. Pokud chcete správně provádět posuny a získat z nich maximální výsledky, musíte nejprve naučit správné provedení. To znamená vědět, jak stát, jak se správně pohybovat.
Začněte ležením na zádech na cvičném stole pro posuny fitnes Stůl od Jiangsu Top. Mějte nohy pevně na zemi. Zvedněte paže a položte ruce mírně za hlavu. Cokoliv uděláte, držte lokty otevřené stranou, abyste chránili ramena a krk. Poté stáhněte břicho. Chcete stáhnout svůj pupík zpět k páteři. Pak pomalu zvedněte horní část těla směrem ke stehen. Neklonějte hlavu dopředu ani nepoužívejte paže k tlačení nahoru. To by mohlo být dost těžkým břemenem pro váš krk a ramena a mohlo by to být nepohodlné nebo dokonce bolestivé.
Vydechněte, když zvedáte horní část těla. To umožní vašemu tělu pochopit, že cvičíte, a být s tím více uvolněné. V podstatě pevně stahujete břicho, když vstáváte. To posiluje svaly na břiše. Když se dostanete co nejvýš, pomalu se znovu snížte zpět na zem. Dejte při snižování dech dovnitř. Pomáhá to udržet pohyby hladké a ovládané.
Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
Po tom, co jste se naučili, jak dělat sedací cviky, níže jsou běžné chyby, které činí mnoho začátečníků: Je klíčové tyto chyby vynechat, protože mohou vést k zranění nebo snížení efektivity vašeho tréninku.
Sedací cviky: Jeden velký omyl, který lidé činí při sedacích cvicích, je nevhodné zvedání nohou od Stůl . Toto souvisí s nepohodlím v dolní části zád a vedlo ke méně efektivnímu tréninku. Nikdy nezapomeňte na své skromné počátky. Tento přístroj zajistí, že máte správnou formu a rovnováhu.
Je také velmi běžnou chybou zvedat hlavu rukama místo svaly břicha. Co klade nepotřebnou zátěž na váš krk a ramena? To nikdy nedělat neměli, místo toho je třeba položit ruce za hlavu a soustředit se pomocí břicha, aby se zvedl horní část těla. Tímto způsobem budete používat vhodné svaly a vyhýbat se zraněním.
Největší chyba, kterou můžete udělat, je spěch při dělání posunů. Spěch při cvičení nejen snižuje jeho užitečnost, ale zvyšuje také pravděpodobnost zranění. Místo toho se soustřeďte na co nejefektivnější a opatrnější pohyb. Pokračujte, vezměte si tolik času, kolik potřebujete pro každý posun, a zaměřte se na své tělo. To vám pomůže správně provádět cvik a vyhýbat se zraněním.
Jak stále pokračovat ve zlepšování
Nyní, když víte, jak správně dělat posuny, můžete zaměřit pozornost na to, aby jich dělali častěji a rychleji. Měli byste se vždy snažit být ve lepší kondici.
Dalším způsobem, jak toho dosáhnout, je nastavení konkrétních cílů. Rozhodněte se, kolik posunů provedete za jednu minutu, nebo kolik posunů uděláte za den. Někteří lidé mají dokonce trochu náročnější úsilí psát si cíle a sledovat postup k jejich dosažení. Opravdu se mi líbí nastavovat měřitelné cíle, i když na začátku může vypadat, že jste od nich daleko.
Druhý způsob je nosit svůj typ sedacího cviku. Můžete začlenit sedací cvik s otočením nebo boční pláňovou variaci, aby jste skutečně zaměřili konkrétní skupinu svalů. Míchání věcí drží vaše svaly ve střehu (slovní hříčka úmyslně) a pomáhá udělat trénink mnohem méně nudným. Skvělý způsob, jak se vyhnout nudě, která vede ke nedokončení vašeho tréninkového programu.
Pokročilé varianty sedacího cviku
Jakmile budete sebejistí s běžnými sedacími cviky, můžete přejít na některé obtížnější varianty, které vás opravdu otestují. Tento cvičební lavičku vašemu tréninku dá nový rozmer a bude zábavnější a pomůže vám se ještě více zlepšit.
Sedací cvik s zvedáním nohou je jedním z těžších sedacích cviků, které můžete provádět. Pro tento cvik ležte na zádech se svými nohama prodlouženými před sebou. Poté zvedněte nohy k hlavě a současně zvedněte horní část těla k nohám. Cvik používá váš jádro pro rovnováhu, zatímco používá i nohy – což je skvělý trénink jak nohou, tak i břišních svalů v jednom cviku.
Pokročilejší verze je ruský šikmo. Pro tento cvik se umístěte do tradiční pozice pro posuny. Posadte se, otočte horní část těla na jednu stranu a dotkněte se lokte protější kolenní částí. Pak opakujte na druhé straně. Toto je ideální cvičení pro zapojení jádra těla, ale přidává šikmo pro variaci.
