EN
Изправянията са отлични за усилване на мускулите на стомаха и ви позволяват да водите здравословен и фитен начин на живот. Това е отличен начин за усилване на централната част на тялото, което е много важно за силата и баланса ви. За да извършвате правилно изправяния и да получавате оптимални резултати от тях, първо трябва да научите как да ги изпълнявате правилно. Това означава да знаете как да се поставите, как да се движите правилно.
Започнете, като се легнете напред плоско на скамейката за изправяне фитнес Плот От Jiangsu Top. Имате да дръжите краката си на земята. Дигнете ръцете си и поставете ги леко зад главата си. Каквото правите, дръжте лактите си отворени навън, за да защитите раменете и врата си. След това, вдигнете стомаха си. Искате да вдигнете бузината си назад към гръбнака си. Тогава, бавно дигнете горната част от тялото си към краката си. Не хвърляйте главата напред или използвайте ръцете си, за да се подигнете. Това може да бъде доста тежко бреме за вратовата и рамената и може да бъде неудобно или дори болезнено.
Издишете, докато се издигате с горната част от тялото. Това позволява на тялото ви да разбере, че правите упражнения, и да стане по-релаксирано. Съществено стегнете стомаха си, докато се движете нагоре. Това ще укрепи мускулите на стомаха ви. Когато стигнете най-високо, бавно се свие обратно до земята. Вдишете, докато се намалявате. Това помага движението да остане плавно и контролирано.
Чести грешки, които да избягваш
След като сме научили как да правим 'sit ups', ето общи грешки, които много новачета правят: Е важно да избягвате тези грешки, тъй като те могат да причинят увреждане или намаляване на ефективността на вашия тренинг.
Sit Ups: Една голяма грешка, която хората правят при 'sit ups', е неправилно вдигане на краката от Плот . Това се отнася до неудобство в поспината и води до по-малко ефективен тренинг. Никога не забравяйте своите скромни започвания. Този апарат ще гарантира, че сте в правилна позиция и баланс.
Така също е много честа грешка да вдигате главата си с ръцете вместо с мускулите на живота. Което слага ненужно напрежение върху врата и раменете? Никога не трябва да правите това, вместо това трябва да поставите ръцете си зад главата и да се концентрирате с живота си, за да издигнете горната част на тялото. По този начин ще използвате правилните мускули и ще избягвате увреждането.
Най-голямата грешка, която може да направите, е да се спешите прекалено много при извършването на вдиганията седна. Спешеното извършване на упражнението не само че го прави по-малко полезно, но и увеличава шансите ви да се засегнете. Вместо това, концентрирайте се да се движите колкото е възможно по-ефективно и внимателно. Продължавайте, вземайте колкото е нужно време за всяко вдигане и фокусирайте се върху рамото си. За да ви помогне да извършвате упражнението правилно и да избягвате засегнатости.
Как да продължавате да се подобрявате
Сега, когато знаете как да правите правилни вдигания седна, можете да се фокусирате да ги правите по-често и по-бързо. Винаги трябва да се натрупвате да сте в по-добро физическо състояние.
Друг начин да го направите това е чрез поставяне на конкретни цели. Определете колко вдигания ще правите за един minut или колко вдигания ще правите за един ден. Някои хора минават през не толкова лесния процес на записване на целите си и проследяване на стъпките, предприети за тяхното постигане. Много ми харесва да си поставям измерими цели, първоначално може да се чувстват много далеч.
Втори начин е да носите своя тип "сит ап". Можете да включите "сит ап" със закриване или страничен "планк сит ап", за да целите конкретна група мускули. Променянето на нещата държи мускулите ви в напрежение (игра на думи, както е намерено) и помага тренировката да стане много по-малко скучна. Отличен начин да избегнете скучността, която води до незавършването на вашия програма за тренировки.
Напреднали вариации на сит ап
Когато сте сигурни с обикновените сит ап, можете да преминете на някои по-трудни вариации, които наистина ще ви потестват. Това тренажен банк василва вашата тренировка и я прави обновена и по-забавна, като ви помога да подобрите още повече.
Сит ап с издигане на краката е един от по-трудните сит ап да се извършват. За този упражнение лежите на гръб с краката си разтегнати право пред вас. След това издигнете краката си към главата си и издигнете туловището си към краката си. То използва вашия център за баланс, докато използва краката ви - получавайки отлична тренировка за краката и стомаха с едно упражнение.
По-продвината версия е руското въртене при изправяне. За това упражнение, поставете се в традиционна позиция за изправяне. Изправете се, завъртете торса си към едната страна и докоснете лакът си до противоположното коляно. Повторете на другата страна. Това е идеално упражнение за ангажиране на ядрото ви, но добавя въртене за вариация.
