EN
تمارين الجلوس مفيدة جدًا لتقوية عضلات البطن وتمكينك من عيش حياة صحية ورشيقة. وهي طريقة ممتازة لتقوية عضلات البطن، وهو أمر مهم جدًا لقوتك وتوازنك. لأداء تمارين الجلوس بشكل صحيح والحصول على نتائج مثالية منها، يجب عليك أولاً تعلم كيفية تنفيذها بشكل صحيح. أي معرفة كيفية الوقوف وكيفية الحركة بشكل صحيح.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مسطح أثناء الجلوس رشاقة مقعد بواسطة Jiangsu Top. ضع قدميك على الأرض. ارفع ذراعيك وضع يديك برفق خلف رأسك. مهما فعلت، حافظ على مرفقيك مفتوحين على الجانبين لحماية كتفيك ورقبتك. بعد ذلك، اسحب بطنك إلى الداخل. يجب أن تسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري. ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء باتجاه ساقيك. لا ترمي رأسك للأمام أو تستخدم ذراعيك للدفع لأعلى. يمكن أن يكون هذا بالضرورة عبئًا ثقيلًا على رقبتك وكتفيك وقد يكون غير مريح أو حتى مؤلمًا.
ازفر أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك. هذا يسمح لجسمك بفهم أنك تمارس الرياضة، وأن يصبح أكثر استرخاءً معها. في الأساس، تقوم بسحب بطنك بقوة أثناء صعودك. هذا من شأنه أن يبني عضلات بطنك. عندما تصل إلى أعلى ما يمكنك الوصول إليه، أنزل نفسك ببطء إلى الأرض. استنشق أثناء خفض نفسك. هذا يساعد على الحفاظ على حركتك سلسة ومنضبطة.
الأخطاء الشائعة لتجنب
بعد أن تعلمت كيفية أداء تمرين الجلوس، إليك الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من المبتدئين: من المهم تجنب هذه الأخطاء لأنها قد تؤدي إلى الإصابة أو تقليل فعالية التمرين.
تمرين الجلوس: أحد الأخطاء الكبيرة التي يرتكبها الأشخاص أثناء تمرين الجلوس هو رفع أرجلهم بشكل غير مناسب عن الأرض. مقعديرتبط هذا بعدم الراحة في أسفل الظهر ويؤدي إلى انخفاض فعالية التمرين. لا تنسَ أبدًا بداياتك المتواضعة. سيضمن لك هذا الجهاز أن تكون في الشكل والتوازن المناسبين.
كما أن رفع الرأس بذراعيك بدلاً من عضلات البطن يعد خطأً شائعًا للغاية. وهو ما يضع ضغطًا غير ضروري على رقبتك وكتفيك؟ لا يجب عليك فعل ذلك أبدًا، بل عليك بدلاً من ذلك وضع يديك خلف رأسك والتركيز على بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك. وبهذه الطريقة، ستستخدم العضلات المناسبة وتتجنب الإصابة.
أكبر خطأ يمكن أن يرتكبه المرء هو التسرع في أداء تمرين الجلوس. فالتسرع في أداء التمرين لا يقلل من فائدته فحسب، بل يزيد أيضًا من فرص تعرضك للإصابة. لذا، ركز على التحرك بكفاءة وحذر قدر الإمكان. استمر، خذ الوقت الكافي مع كل تمرين جلوس، وركز على جسمك. لمساعدتك على أداء التمرين بدقة وتجنب الإصابات.
كيفية الاستمرار في التحسين
الآن بعد أن تعرفت على كيفية أداء تمرين الجلوس بشكل صحيح، يمكنك التركيز على القيام به بشكل متكرر وبسرعة أكبر. يجب عليك دائمًا دفع نفسك للوصول إلى شكل أفضل.
هناك طريقة أخرى للقيام بذلك، وهي تحديد أهداف محددة. حدد عدد تمارين البطن التي ستقوم بها في الدقيقة الواحدة، أو عدد تمارين البطن التي ستقوم بها في اليوم. يبذل بعض الأشخاص جهودًا ليست بالسهلة لتدوين الأهداف وتتبع الخطوات التي اتخذوها نحو تحقيقها. أنا حقًا أحب تحديد الأهداف التي يمكنك قياسها، ففي البداية تشعر أنك بعيد جدًا عن تحقيقها.
الطريقة الثانية هي ممارسة تمرين الجلوس. يمكنك ممارسة تمرين الجلوس مع لف الجسم أو تمرين الجلوس مع وضع اللوح الجانبي لاستهداف مجموعة عضلية معينة. يساعد تنويع التمارين على إبقاء عضلاتك في حالة تأهب (بمعنى الكلمة) ويساعد في جعل التمرين أقل مللاً. إنها طريقة رائعة لتجنب الملل الذي يؤدي إلى عدم إكمال برنامج التمرين.
تمارين الجلوس المتقدمة
بمجرد أن تصبح واثقًا من أداء تمرينات الجلوس المنتظمة، يمكنك الانتقال إلى بعض الاختلافات الأكثر صعوبة لاختبار نفسك حقًا. مقعد تجريب يجعل تمرينك متجددًا وأكثر متعة ويساعدك على التحسن بشكل أكبر.
تمرين رفع الساق من أصعب تمارين رفع الساق. لأداء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك. ثم حرك ساقيك لأعلى باتجاه رأسك، وارفع جذعك باتجاه ساقيك. يستخدم هذا التمرين عضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن أثناء استخدام ساقيك - مما يمنحك تمرينًا رائعًا لكل من الساقين والبطن في تمرين واحد.
هناك نسخة أكثر تقدمًا وهي تمرين الجلوس على الطريقة الروسية. في هذا التمرين، ضع نفسك في وضع الجلوس التقليدي. اجلس، وأدر جذعك إلى أحد الجانبين، ولمس مرفقك بالركبة المقابلة. وكرر التمرين على الجانب الآخر. هذا تمرين مثالي لتنشيط عضلاتك الأساسية ولكنه يضيف لمسة من الالتواء للتغيير.
