من المبتدئ إلى المحترف: نصائح لتحقيق أداء مثالي لمقعد الجلوس

تمارين الجلوس ممتازة لتقوية عضلات البطن وتمكينك من العيش حياة رياضية وصحية. وهي طريقة رائعة لتقوية الجزء الأوسط من الجسم، وهو أمر مهم جدًا لقوتك وتوازنك. لأداء تمارين الجلوس بشكل صحيح والحصول على أفضل النتائج منها، يجب عليك أولاً تعلم كيفية تنفيذها بالشكل الصحيح. أي معرفة كيفية الوقوف وكيفية الحركة بشكل صحيح.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مسطح على جهاز تمارين الجلوس اللياقة البدنية مقعد بواسطة Jiangsu Top. اجعل قدميك على الأرض. رفع ذراعيك ووضع يديك بلطف خلف رأسك. أي شيء تفعله، احتفظ بمرفقك مفتوحًا نحو الجانب لحماية كتفيك ورقبتك. بعد ذلك، شد بطنك. تريد شد بطنك إلى الداخل نحو العمود الفقري. ثم، ببطء، أحضر جسمك العلوي نحو ساقيك. لا ترمي رأسك للأمام أو استخدم ذراعيك للدفع لأعلى. هذا يمكن أن يكون عبئًا ثقيلًا على رقبتك وكتفيك ويمكن أن يكون غير مريح أو حتى مؤلم.

زفير أثناء رفع جسمك العلوي. هذا يساعد جسمك على فهم أنك تقوم بالتمرين، وأن يصبح أكثر استرخاءً معه. بشكل أساسي، تشديد بطنك أثناء الصعود. هذا سيقوي عضلات البطن لديك. عندما تصل إلى أعلى ما يمكنك الوصول إليه، تنخفض ببطء مرة أخرى إلى الأسفل. استنشق أثناء النزول. هذا يساعد على الحفاظ على حركاتك سائلة ومتحكمة.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

بعد تعلم كيفية القيام بتمارين الجلوس، فيما يلي أخطاء شائعة يرتكبها العديد من المبتدئين: من الضروري أن تتجنب هذه الأخطاء لأنها قد تؤدي إلى الإصابة أو تقليل فعالية تمرينك.

تمارين الجلوس: أحد الأخطاء الكبيرة التي يرتكبها الناس في تمارين الجلوس هو رفع الساقين بشكل غير صحيح عن مقعد . هذا يتعلق بعدم الراحة في أسفل الظهر ويجعل التمرين أقل فعالية. لا تنسى بداياتك المتواضعة. سيضمن لك هذا الجهاز أن تكون في وضعية صحيحة وتوازن.

من الأخطاء الشائعة أيضًا رفع الرأس باستخدام الذراعين بدلاً من عضلات البطن. مما يضع ضغطًا غير ضروري على العنق والكتفين.你不олжn أن تفعل ذلك أبدًا، بل يجب أن تضع يديك خلف رأسك وتركز باستخدام بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك. بهذه الطريقة، ستستخدم العضلات المناسبة وتجتنب الإصابة.

أكبر خطأ يمكن أن يرتكبه الشخص هو التسرع في تنفيذ تمرينات الجلوس. التسرع في التمرين يجعله أقل فائدة، كما يزيد من احتمالية تعرضك للإصابة. بدلاً من ذلك، ركز على الحركة بشكل كفؤ وحذر قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك، خذ كل الوقت الذي تحتاجه لكل جلسة، وركز على هيكل جسمك. لمساعدتك على أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الإصابات.

كيفية الاستمرار في التحسن

الآن وقد عرفت كيفية القيام بتمرين الجلوس بشكل صحيح، يمكنك التركيز على القيام بهم بشكل أكثر تكرارًا وأسرع. يجب دائمًا أن تدفع نفسك للحصول على شكل أفضل.

طريقة أخرى لتحقيق هذا الهدف هي وضع أهداف محددة. قرر عدد التمرينات التي ستقوم بها في دقيقة واحدة، أو عدد التمرينات التي ستقوم بها في اليوم. بعض الناس يقومون بجهود ليست سهلة مثل كتابة الأهداف ومتابعة الخطوات المتخذة نحو تحقيقها. أعجبني حقًا وضع أهداف قابلة للقياس، في البداية قد تشعر بأنك بعيد عنها.

الطريقة الثانية هي حمل نوع الجلوس المعتاد. يمكنك إدراج تمارين الجلوس مع التواء أو الجلوس الجانبي لاستهداف مجموعة عضلية بشكل أكبر. مزج الأمور يبقي العضلات مستعدة (كما هو المقصود بالمزحة) ويساعد في جعل التمرين أقل مللًا. طريقة رائعة لتجنب الملل، مما يؤدي إلى عدم إكمال برنامج التمرين الخاص بك.

تباينات متقدمة لتمارين الجلوس

بمجرد أن تصبح واثقًا من تمارين الجلوس العادية، يمكنك الانتقال إلى بعض التباينات الأصعب لاختبار نفسك حقًا. هذا مقعد التمارين يجدد تمرينك ويجعله أكثر متعة ويساعدك على التحسن أكثر.

رفع الساق أثناء الجلوس هو أحد أصعب تمارين الجلوس. بالنسبة لهذا التمرين، ا趟 على ظهرك مع مد ساقيك أمامك بشكل مستقيم. بعد ذلك، ارفع ساقيك نحو رأسك وارفع جذعك نحو ساقيك. يستخدم نواة الجسم للتوازن بينما يستخدم الساقين - للحصول على تمرين رائع لكلا الجزئين، الساقين والبطن، في تمرين واحد.

الإصدار الأكثر تقدمًا هو تمرين الجلوس مع التواء روسي. لهذه التمرين، ضع نفسك في وضعية الجلوس التقليدية. اجلس، ودور جذعك إلى جانب واحد، ولمس المرفق بالركبة المقابلة. وكرر على الجانب الآخر. هذا تمرين مثالي لتنشيط العضلات الأساسية ولكنه يضيف تحولاً للتنوع.